22.11.25
Tělo reaguje citlivěji, než se může zdát. Stačí málo a vaše fitness snahy se otočí proti vám. Chcete shodit kila, zlepšit kondičku nebo přidat sílu? Každý cíl potřebuje jiné tempo. Nemusíte denně dřít ani se při tréninku odvařit. Když nasadíte správnou frekvenci a vyladíte intenzitu, máte nakročeno k úspěchu.
Kardio, CORE, posilování – trojice, která nastartuje váš pokrok. Není to ale všechno. Bez pořádného odpočinku, hloubkové regenerace a kvalitní stravy může tělo lehce přejít do stresového režimu. Nemusíte se však bát. S několika jednoduchými principy se brzy dočkáte výsledků.
Hubnutí sice není žádná magie, ale rychle se promění v nekonečnou frustraci, pokud jdete proti vlastnímu tělu. Kalorický deficit představuje nezbytný základ. S tím vám pomůže kardio, které urychlí spalování a zlepší kondici. Co vás ale opravdu posune dopředu? Silový trénink a dostatek bílkovin, vaši nejlepší spojenci. Zkombinujte vše dohromady a vyhnete se typickým přešlapům, nadměrné únavě i jojo efektu. Následující plán vám pomůže spalovat chytře, rychleji a bez úhony na metabolismu.
Zvednout tep, ale nepřehnat to, tak vypadá úspěšná “kardio dieta”. Za sychravých dní se z domácího trenažéru stane váš spolehlivý fitness parťák. Jednoduše nastavíte potřebnou intenzitu a naskočíte, kdykoliv máte chuť. Tuky začínají intenzivně mizet po prvních 20 minutách, proto každá minuta navíc znamená další spálené tukové buňky na vašem kontě.
Frekvence: 3–5× týdně 30–60 min
Intenzita: Lehká až střední. Rychlá kontrola? Měli byste pořád zvládnout mluvit bez zadýchání.
Pomůcky: Trenažér, fitness trampolína, klouzavá podložka, nordic walking hole… Vyberte si pohyb, který vám bude dělat radost. Jen tak u něj vydržíte.
❗ Přeskočte omyly a najeďte na cvičení v té správné tepové zóně. Ta je u hubnutí zásadní a ušetří vám spoustu zbytečného úsilí. Koukněte, která to je, nasaďte si sporttester nebo chytré hodinky a můžete začít.
Sbíhají se vám činky před očima? Jen klid. Silový trénink rozhodně není jen o naložených kotoučích. A i když pevné svaly neznamenají proměnu v Herkula, při hubnutí se na ně neprávem zapomíná. Nižší příjem kalorií a kondiční cvičení udělají kus práce, ale pokud tělu nedáte dost proteinů a zároveň ho přetěžujete, odnesou to právě svaly. Přitom právě ony drží celý proces pohromadě. Zpevní postavu, vytvarují křivky a hlavně – pracují za vás i v klidu. Nenechte je proto zahálet!
Stačí několik minut denně, které rozhýbou tělo. Ideální je spojit běžné činnosti s krátkými sériemi cviků, klidně jen s vlastní hmotností. Vyměňte výtah za schody, naskočte na kolo, přidejte pár dřepů, kliků, prkno, výskoky – prostě krátké dávky pohybu, co zanechají stopu. Nevynechejte žádnou partii a nezapomeňte ani na CORE, jádrové svaly, které dělají tělo pevné a stabilní.
Frekvence: 5–7x týdně 15–20 minut
Intenzita: Lehká až střední
Pomůcky: Posilovací gumy a expandéry, vlastní hmotnost, aerobic stepy, činky na aerobic, steppery, balanční pomůcky
Kondička nestojí jen na rychlých nohách, ale hlavně na silném srdci. A právě kardio ho dokáže rozběhnout tím správný směrem. Přidejte lehký silový trénink, ať má tělo na čem stavět, čas na poctivou regeneraci a fyzička začne růst sebevědomým tempem.
Rozbušit srdce není žádná výzva, ale vybrat způsob, který vás chytí, to už může být oříšek. Na AirBiku, eliptikalu nebo veslovacím trenažéru sfouknete i posilovací část a navíc s ohledem na klouby. Recumbent zase usnadní cvičení těm, kterým tělo nedovolí nic uspěchat. Steppery vytvarují pozadí a chodící pás, to je master multitasker, co se hodí i do kanceláře.
Frekvence: 3–5× týdně 20–45 min
Intenzita: Střední až vyšší
Pomůcky: Zůstávají stejné jako u kardia při hubnutí.
Z pravidelného kardia vychází srdce čím dál silnější a práci na svalech si začnete víc užívat. Silový trénink dodá tělu stabilitu, sílu a posune vaši kondici zase o kus dál. Využijte tuhle novou dávku energie a pusťte svaly do akce!
Frekvence: 2–3x týdně 30–45 minut
Intenzita: Vyšší
Posilovací pomůcky: Jednoruční činky, ketlebel, posilovací vaky, věže, lavice, hrazdy, bradla
❗ Svaly nerostou během tréninku, ale po něm, během regenerace. Po intenzivní zátěži jim dopřejte 1–2 dny klidu, aby měly čas zesílit.
Hluboké stabilizační svaly – tyto skryté opory drží tělo pevné zevnitř, vedou každý pohyb správným směrem a chrání vás před zbytečnými zraněními i bolestí.
Frekvence: 5–7x týdně 10–15 minut
Intenzita: Lehká
Pomůcky: Závěsné multitrainery, posilovací gumy, balanční pomůcky, posilovací kolečko, kmitací tyč, klouzavá podložka
Pevné svaly nejsou jenom pro siláky nebo glamour efekt. Fyzicky náročné činnosti promění v samozřejmý pohyb a rozšíří horizont dříve nedostupných aktivit.
S růstem svalů přirozeně posílí i srdce a vaše kondička, a bez kardia se proto obejdete. Pro celkový dobrý pocit a podporu těla by ale ve vaší fitness rutině neměla pravidelná dávka chybět.
Frekvence: 2–3× týdně 20–40 min,
Intenzita: Lehká až střední
Chcete vidět skutečné výsledky? Budete se muset pustit do práce častěji. A protože svaly potřebují po zátěži alespoň 1–2 dny odpočinku, přichází ke slovu tzv. split trénink. Jeden den nohy, druhý den ruce, třetí den záda… Tak můžete svaly zatěžovat skoro každý den, aniž byste je přetížili. Pokud cvičíte celé tělo najednou, přizpůsobte frekvenci tak, aby mělo dost času na regeneraci a obnovu energie.
Frekvence: 3–5× týdně 30–60 min + 15 minut CORE 5–7x týdně
Intenzita: Střední až vysoká
Pomůcky na posilování: Činky, posilovací kladky, multifunkční posilovací věže, posilovací stroje, posilovací lana, hrazdy a bradla
Říkáte si: „Chci zhubnout, zlepšit kondici i posílit svaly, prostě všechno najednou,”? S HIIT to zvládnete v rekordním čase. Nebude to žádná pohodová procházka – tento fitness master na vás nenechá nitku suchou – zato vás ale každá série posune o pěkný kus dopředu. Stačí 2–3 tréninky týdně nebo nahradit jeden posilovací či kardio den HIITem. Nevíte si rady? Inspirujte se!
Frekvence: 2–3x týdně 20–30 minut
Intenzita: Vysoká
Pomůcky: Trenažéry, fitness trampolína, plyometrická bedna, vlastní hmotnost, medicimbal, švihadlo, boxovací pytel
Cvičení vás dostane do hry, ale o skutečné výsledky se bojuje v zákulisí. A právě to, jestli půjdete nahoru, nebo se budete točit v kruhu, ovlivní následující:
⭐ Bílkoviny neboli proteiny – podstatný “detail”, bez kterého to celé spadne. Často se spojují s namakanými svalovci, pravdou však je, že bez nich neuspěje žádný tréninkový plán.
Při hubnutí vás chrání před úbytkem svalů. Bez nich půjdou dolů nejen kila, ale i síla. U kondice drží výkon, regeneraci a rozhodnou, jestli se po náročném dni vůbec zvednete k dalšímu tréninku. A při budování síly? Absolutní nezbytnost! Proteiny jednoduše živí svaly i celý pokrok. Mrkněte, kolik jich potřebujete a proč se bez nich neobejdete. Pokud chcete, aby všechno šlapalo opravdu hladce, sportovní a fitness výživa dodá ten extra tah.
⭐ Rozcvička a vychladnutí jsou dvě krátké, ale důležité součásti každého tréninku.
Úvodních 10–15 minut zahřeje svaly, rozhýbe klouby a dá tělu signál: „Jde se na to.“ Na konci stáhne tempo, srovná dech a ze svalů uvolní napětí. Protažení pak dodá tečku. Udrží tělo pružné a vás připravené na další trénink bez zbytečných bolestí.
⭐ Regenerace, relaxace a nervový systém: Odpočinek po výkonu není luxus, ale naprostá nezbytnost. Bílkoviny opravují mikrotrhlinky ve svalech, imunita řeší lokální záněty, metabolity se musí dostat ven z oběhu a tělo k tomu všemu potřebuje uvolnit napětí a dobít baterky.
Málo známý fakt? Při fyzické zátěži trpí i nervový systém. Regeneruje navíc mnohem pomaleji než svaly a při pravidelném fyzickém stresu rychle přichází pokles energie, podrážděnost nebo apatie. A kvůli tomu přece nikdo necvičí.
Dopřejte si dostatek spánku, podpořte detox domácí saunou nebo otužovací kádí, revitalizujte buňky světelnou terapií a napjatým svalům ulevte pomocí kompresní masáže. A jestli chcete tip na regeneraci už během tréninku, který zároveň zvýší jeho účinek, koukněte na vibrační plošiny. Dokážou malé zázraky. Zkrátka, hýčkejte se. Vaše tělo vám to mnohonásobně vrátí.
Je článek užitečný?
0x se líbilo
Tým nadšenců, odborníků a produktových specialistů společnosti inSPORTline, kteří svým produktům nejen rozumí, ale zároveň je i sami na vlastní kůži testují a zkouší, co vydrží, protože sport milují a protože chtějí umět svým zákazníkům poradit a doporučit ten nejvhodnější produkt dle jejich potřeb a svých vlastních zkušeností.
Znáte to. Dojedli jste oběd, polévku i hlavní jídlo, ale necítíte úplnou spokojenost, pokud si nedáte sladkou tečku. Nebo si ke kávičce pokaždé dopřejete i koláček? Podlehnout lákadlům v podobě potravin s vysokým obsahem cukru je velmi jednoduché...
Není jízda jako jízda a na výbavě záleží. Jak své kolo dovybavíte, může zcela ovlivnit váš zážitek z jízdy. Ať už jezdíte po městě, nebo vám kolo slouží jako dvoukolý fitness trenér, extra cyklo výbava vám usnadní život.
Co takhle hodit všechno za hlavu, odrazit se od břehu a vydat se na plavbu? Zní to jako idylka? S paddleboardem určitě ano! Možná už jste někoho zahlédli, jak si to brázdí na prkně po místních vodách a odstrkuje se u toho pádlem. A nevypadal...
Patří skoky, salta a pády k tvému tréninkovému normálu? Míháš se rád vzdušným prostorem a dobře víš, jak bolí špatné přistání? Chceš začít s akrobacií, ale nedobít si tělo? Seznam se s airtrackem. Tato revoluční tréninková pomůcka se stane hřištěm,...
Léto se dostává do plných obrátek a vodní hladiny lákají k osvěžení. Chcete zažít zábavu na vodě jinak? Vyzkoušejte paddleboard, současný letní hit, který si zamilujete. Mnohem víc než jen nafukovací prkno s pádlem, paddleboard vám otevře zcela...
Nejkrásnější pohled na svět je ze sedla kola – zvlášť když se vyhnete všem kopcům! Ne však s elektrokolem! Pohání-li vás kromě pedálů i výkonný motor, žádný kopec není příliš prudký. Vyražte na jízdu osvobozenou od fyzických limitů. Objevte...
