Funkční trénink na zahradě: Rozjeďte HIIT s vlastní vahou

Dát si svůj denní workout můžete nejen na zahradě, ale klidně i v parku za domem. Funkční trénink (functional training) díky své přirozenosti baví, HIIT mu dodá pořádnou intenzitu a s dobrým plánem se obejdete téměř bez vybavení. Každá minuta se promění ve výzvu pro celé tělo.

Trénink pro život 

Žádný líbivý slogan z koučovací master class, tohle je realita funkčního tréninku. Tady nejde o pumpování bicepsů, ale o to, aby vám tělo dobře sloužilo. Při výšlapu do schodů i sportovním výkonu. 
Místo izolovaných pohybů nastupují cviky, které nutí svaly spolupracovat. Do hry vstupuje síla, rychlost, koordinace i flexibilita. Výsledek? Schody vyběhnete bez zadýchání, stěhování zvládnete bez bolesti zad a když je potřeba, bleskově uskočíte stranou. Najednou zjistíte, že tělo reaguje bez zaváhání a vy zvládáte dny s lehkostí a jistotou. Dřepy, výpady, angličáky nebo hody medicinbalem, zkrátka cviky, co mají smysl. Propojte je s HIIT a obyčejná zahrada se promění v efektivní posilovnu pod širým nebem. 

Síla v intervalech

HIIT ovládl domácí trenažéry i posilovny. Tento trénink, střídající krátké intenzivní intervaly a odpočinkové fáze, si oblíbil celý fitness svět. Díky efektivitě, s jakou buduje kondici a spaluje kalorie, vítězí na plné čáře. 20 minut dokáže nastartovat organismus na několik hodin. Jak to může vypadat?

Délka intervalů záleží na vaší kondici. Zkusit můžete 20 sekund intenzity a 20 sekund odpočinku, případně obě fáze prodloužit či zkrátit podle svých sil. Cíl je jasný: V intenzivním intervalu si sáhnout na maximum a během odpočinku chytit dech. Spolu s rozehřátím a závěrečným vychladnutím by trénink neměl přesáhnout 20 – 30 minut.

Chcete zkusit pořádnou kondiční nálož? Zkuste tabatu, extra intenzivní japonskou verzi HIIT: 20 sekund maximální intenzity, 10 sekund odpočinku, 8 kol a 4 minuty, které z vás vytáhnou to nejlepší.

Rozcvička a vychladnutí

Bez zahřátých svalů trénink nezačíná a u HIIT to platí dvojnásob. Správná rozcvička rozhýbe klouby, protáhne svaly a rozproudí krev, takže tělo lépe zvládne nápor a snáze se vyhne zranění.

✔️ Začněte krouživými pohyby – hlava, ramena, boky, kolena, kotníky. Vždy na obě strany, pár vteřin stačí.

✔️ V dalším kroku aktivujte velké svalové skupiny – pár výpadů vpřed, dřepy nebo rotace trupu.

✔️ Pak přidejte lehké kardio – poklus na místě, výskoky do roznožení nebo zvedání kolen k hrudníku. 

✔️ A nakonec to rozjeďte: Rychlé skoky do stran na lyžaře nebo briskní průlet tréninkovým žebříkem.  

To samé platí i na závěr. Nevyskakujte z rozjetého vlaku! Koledujete si o křeče a několik dní bolestí. O zbytečné námaze pro tělo nemluvě. Po tréninku svou tepovku vyklusejte a poté tělo důkladně protáhněte. Udržíte si flexibilitu a odpadním látkám pomůžete z těla ven. 

Hlavní trénink

S vlastní hmotností (bodyweight) se dá odcvičit nespočet variací a posílit celé tělo. A pokud přidáte pár pomůcek na cvičení, posunete trénink ještě o level dál. Balanční podložka, závěsný systém, vodní činka… Stereotypem váš workout rozhodně trpět nebude.   

Intervaly si nastavíte podle sebe. Začátečník se může v pauze jen vyklusat na místě, pokročilejší sníží intenzitu, ale s cviky nepřestane. Tak sbalte podložku na cvičení, najděte si na zahradě hezký rovný plácek a jde se na to!

✔️ Rozehřátí: 5 minut. Začněte pomalu a postupně přidávejte.

✔️ Intervaly: 30 s intenzivní cvik / 30 s odpočinek → 10 kol 

✔️ Vydýchání: 5 minut – chůze, lehký strečink hlavních svalových skupin

Níže najdete inspiraci na možnou kombinaci cviků podle toho, na jakou svalovou skupinu se chcete zaměřit. 

1. Dolní končetiny / výbušná síla nohou

• Hlavní cvik: Rychlé výskoky z dřepu (squat jumps). Posílíte stehna, hýždě, střed těla.

• Pro větší výzvu: Skákejte na plyometrickou bednu. Různé strany, různé výšky, challenge podle fyzičky. Chcete přidat extra kila? Sáhněte po zátěžích na tělo.
   
• Odpočinkový cvik: Výpady vpřed. Pomalým provedením zapojíte rovnováhu a svaly na nohou zůstanou aktivní.
• Pro větší výzvu: Přidejte gumový expandér nebo balanční podložku. A pokud chcete z tréninku vyždímat maximum, zkuste obojí.

2. Dynamické pohyby pro celé tělo / kardio

• Hlavní cvik: Angličáky (burpees). Kombinace skoku, dřepu, kliku a výskoku nenechá zahálet žádný sval a tep vystřelí do červených čísel.

• Pro větší výzvu: Při výskoku vezměte slam ball, zvedněte ho nad hlavu a vší silou ním prašťte o zem. Přidáte výbušnou práci pro horní část těla a navíc… cítíte tu úlevu od stresu?
   
• Odpočinkový cvik: Poklus na místě vám dá prostor se nadechnout, ale udrží tep nahoře.
• Pro větší výzvu: Dejte si lehké skoky přes švihadlo! Vás udrží v rytmu a svaly v pohotovosti. Zapojit můžete také aerobic step. A jestli toužíte po štíhlejším pase, rotana nebo obruč budou to pravé. 

3. Core a stabilita

• Hlavní cvik: Dynamický horolezec (mountain climber). Tělo v planku, rychlé přítahy kolen k hrudníku, zapojený celý střed těla.
  Pro větší výzvu: Zkuste klouzavou podložku! Zvýšíte náročnost na stabilitu, hluboké svaly dostanou další nálož a navíc se pobavíte!
   
• Odpočinkový cvik: Rotace v planku. Tělo si na chvíli oddychne od výbušných pohybů, ale core zůstane aktivní.
  Pro větší výzvu: Pomalá jízda s posilovacím kolečkem. Tato kombinace s horolezcem dá zabrat už i fitness matadorům.

 4. Tahové pohyby / horní část těla

• Hlavní cvik: Na scénu přicházejí kliky. Avšak s dynamikou a v pořádném tempu! Při odtahu tleskněte nebo se rukama odrazte od země. Tep stoupá  a horní část těla jede naplno. 

• Pro větší výzvu: Závěsný multitrainer bude váš nejlepší přítel. Rychlé přítahy na nestabilní základně udělají své. Záda, ruce, core, žádné zahálení! Zkusit můžete také skládací bradla s popruhy.
   
• Odpočinkový cvik: Kroužení nataženými pažemi. Po klicích uvolní ramena a aktivně protáhne paže i hrudník. 
• Pro větší výzvu: Mezi natažené ruce napněte posilovací gumu a provádějte půlkruhy za záda a zpátky vpřed. Svaly nepřestanou pracovat, ale tep klesne.

Toto je jen malá ukázka, jak může funkční HIIT s vlastní hmotností vypadat. Zaměřte se na opakování jednoho bloku a konkrétní svaly dostanou pořádnou dávku zátěže. Zkombinujte bloky dohromady a máte ukázkový kruhový trénink.

Funkční trénink, funkční výživa

Tak intenzivní trénink vyžaduje od těla maximum, a žádá si proto odpovídající přísun kvalitní energie. Proteiny jsou stavebními kameny svalů, bez nich síla neporoste. Ať už je přijmete v jídle, nebo v proteinovém nápoji, ve vyváženém jídelníčku musí mít své místo. 

Také dostatek tekutin patří k absolutnímu základu. Není to však jen o vodě. Sportovní nápoje s elektrolyty doplní minerály a vitamíny, které při HIIT mizí do potu jak do černé díry. 

Chybí vám energii a vytrvalost? Ty správné výživové doplňky vás podrží nejen při tréninku, ale i během hektického dne. Dejte tělu, co potřebuje, a ono vám vrátí sílu a radost z každého pohybu.

HIIT efekt

Funkční trénink v kombinaci s HIIT, to je zkratka k silnému tělu, hromadě spálených kalorií a kondici postavené na vlastní váze. A až vám to začne být málo, stačí přidat pár sportovních pomůcek a dostat svůj výkon na další úroveň.
Za kvalitním workoutem totiž nemusíte chodit do posilovny. Cvičit můžete i na zahradě, pro venkovní fitness vám stačí kousek prostoru. Příroda a čerstvý vzduch vnesou do cvičení energii, kterou uvnitř jen tak nezažijete. Spojte výhody funkčního cvičení s intenzitou HIIT a proměňte zahradu v místo, kde roste nejen tráva, ale i vaše kondice.