22.10.25
Pravidelné kardio cvičení patří k aktivnímu životu. “Ve zdravém těle zdravý duch,” říká se. A je na tom kus pravdy. Cvičení nejen zlepšuje kondici a pomáhá spalovat kalorie, ale také snižuje stres a zlepšuje náladu. A to má zejména za pošmourných podzimních dní cenu zlata. Jak se udržet fit i doma?
S podzimem přichází psí počasí a zůstat aktivní začíná být výzva. Týdenní dávka kardia, to je však holá nezbytnost. Protože kdo se hýbe, ten žije. A s tím pravým fitness pomocníkem se i baví – od lehkého zadýchání po pořádnou nálož. Nemůžete sáhnout vedle.
Domácí trenažéry jsou moderní fitness spása. Můžete na nich běhat, chodit, šlapat i veslovat. A hlavně – jsou v pohotovosti 24/7. Stačí naskočit a začít se hýbat. Který padne vám?
Eliptický trenažér zapojí celé tělo a přitom šetří klouby. Skvělá volba pro každodenní kardio bez nárazů. Zjistěte, jak z něj dostat maximum.
Veslovací trenažér zocelí záda, ruce i nohy a akceleruje váš výkon. Ještě jste ho nezkusili? Tady je důvod, proč byste měli.
Na chodícím pásu budete spalovat kalorie i při psaní e-mailů. AirBike, to je kladivo na kalorie bez limitu – čím víc do toho dáte, tím víc spálíte. Recumbent zase umožní pohodlný trénink seniorům a těm, kdo potřebují šetrnou zátěž. A běžecký pás nebo rotoped? Klasika, která nezůstává pozadu.
Dnešní chytré trenažéry vás vezmou do virtuálních závodů i krajin po celém světě. Minimalistická řada trenažérů Zen se navíc stane elegantním doplňkem moderních interiérů. Stačí sáhnout po modelu, který vás bude bavit. A taky se vám líbit.
Trenažéry mají obrovskou výhodu – dopřejí vám pohyb, který milujete, aniž byste vystrčili paty z domu. Možná vás ale baví něco jiného než běh, chůze nebo šlapání na kole. Třeba na větší stroj prostě nemáte místo.
Kardio je cvičení, které rozhýbe srdce a tělo, a k tomu vám pomůže i řada menších sportovních pomůcek. Se závěsnými multitrainery nebo balančními pomůckami bude největší výzvou vaše vlastní váha. Gumové expandéry probudí CORE, švihadlo na vás nenechá nitku suchou a rotana nebo moderní weight hoop obruč vám k tomu i vytvarují pas.
Klouzavá podložka vyzve k akci celou plejádu svalů i zpevní figuru. Nuda nebude mít šanci. Na VibroGymu se účinek vašeho snažení znásobí a svaly přitom zregenerují. S mini stepperem můžete ladit kondičku třeba při sledování televize nebo klidně v kanceláři pod stolem. A jestli rádi skáčete, fitness trampolína bude vaše nová parťačka. Zkrátka hýbejte se po svém, ale hlavně pravidelně a s chutí.
Každým cvičením uděláte něco pro své zdraví. Srdce sílí, oběhový systém šlape jako dobře namazaný stroj a kalorie přirozeně mizí. Jestli však chcete od tréninku trochu víc, pomůže vám správně zvolená tepová zóna.
Hubnete a rádi byste se zbavili pár tukových polštářků? Pak cvičte v aerobní zóně, tedy přibližně na 60–70 % maximální tepové frekvence. Žádné extrémy, žádné přepínání, jen mírná, zato vytrvalá zátěž.
Prvních 15–20 minut spaluje tělo hlavně cukry, ale potom se vrhá na tukové zásoby. Cvičte proto alespoň 40–60 minut, a to 3–5x týdně. Je to recept na likvidaci tukových buněk, při kterém se jen příjemně zadýcháte. A jako bonus získáte i lepší vytrvalost.
Kondice je tak dobrá, jak silné je vaše srdce. A to posílíte tréninkem na 80 % a víc z maxima vaší tepové frekvence. Svižné kardio rozvíjí výdrž, zlepšuje kapacitu plic a posiluje odolnost těla.
Stačí 20–40 minut 3–4× týdně a vaše srdce bude bít jako zvon, dech se prohloubí a tělo zvládne víc, než čekáte.
Pokud s cvičením začínáte, nepřepalte start! Zátěž i intenzitu zvyšujte postupně. Tělo se vám odmění, když mu dáte čas sílit.
Chcete rychlé výsledky a nebojíte se sáhnout na hranu svého výkonu? HIIT, intenzivní intervalový trénink, má esa v rukávu, která jinde nenajdete. Ale rozhodně ne zadarmo.
Tepová frekvence vyšplhá ke svému limitu a v pauze se stihnete tak tak nadechnout a už přijde další kolo, které vás vyhecuje na maximum. Za 20 minut máte hotovo, ale tělo bude spalovat ještě dlouho po tréninku.
HIIT je recept pro všechny, kteří chtějí z tréninku vytěžit co nejvíc. Dejte si ho 3x týdně a brzy okusíte chuť úspěchu.
Tepová zóna udává procentuální rozmezí maximální tepové frekvence (TFmax), tedy počtu úderů, kterého srdce dosáhne při nejvyšším výkonu. Hodnota TFmax závisí na mnoha individuálních faktorech – například na věku, kondici nebo genetice. Pro orientační výpočet nám ale poslouží následující vzorec:
Pro padesátiletou ženu například tedy vychází rovnice takto: 209 - (0,9 x 50) = 164 TFmax.
Držet prst na tepu ale nemusíte sami. Pomohou vám chytré hodinky nebo sporttestery s optickým senzorem na zápěstí, které navíc často nabízejí analýzu výkonu, sledování spánku a regenerace či GPS. Pro přesnější měření můžete sáhnout po hrudním pásu, jednom z nejspolehlivějších nástrojů pro srdeční frekvenci. Pokud máte doma chytrý trenažér nebo ergometr, tep si nemusíte hlídat vůbec. Přístroj automaticky přizpůsobí zátěž vaší tepové frekvenci a zvolené zóně.
⭐ 50–60 % TFmax: Klidová regenerační zóna
Slouží k regeneraci a uvolnění například na konci tréninku při vydýchání.
⭐ 60–70 % TFmax: Lehká zátěž, vytrvalostní aerobní zóna
Nejefektivnější zóna pro spalování tuků a budování základní vytrvalosti.
⭐ 70–80 % TFmax: Střední zátěž, rovnovážná kardio zóna
Ideální pro pozvolné posilování srdce a zlepšování kondice.
⭐ 80–90 % TFmax: Vysoká zátěž, intenzivní kardio zóna
Tady už srdce skutečně sílí. Tělo zvyšuje kapacitu plic a celkovou výdrž. Primární zdroj energie jsou sacharidy. Na tyto hodnoty se dostanete při svižném běhu nebo na dobře rozjetém rotopedu
⭐ 90–100 % TFmax: Extrémní zátěž, intervalová zóna
Blíží se hranici fyzických možností. Na ně si sáhnete při výbušných sprintech nebo vysoce intenzivních intervalech (HIIT).
Kardio trénink potřebuje každé zdravé srdce. Najděte si svého fitness spojence, co vás bude bavit, a pusťte se do toho! Radost z pohybu je návyková.
Je článek užitečný?
0x se líbilo
Tým nadšenců, odborníků a produktových specialistů společnosti inSPORTline, kteří svým produktům nejen rozumí, ale zároveň je i sami na vlastní kůži testují a zkouší, co vydrží, protože sport milují a protože chtějí umět svým zákazníkům poradit a doporučit ten nejvhodnější produkt dle jejich potřeb a svých vlastních zkušeností.
Znáte to. Dojedli jste oběd, polévku i hlavní jídlo, ale necítíte úplnou spokojenost, pokud si nedáte sladkou tečku. Nebo si ke kávičce pokaždé dopřejete i koláček? Podlehnout lákadlům v podobě potravin s vysokým obsahem cukru je velmi jednoduché...
Není jízda jako jízda a na výbavě záleží. Jak své kolo dovybavíte, může zcela ovlivnit váš zážitek z jízdy. Ať už jezdíte po městě, nebo vám kolo slouží jako dvoukolý fitness trenér, extra cyklo výbava vám usnadní život.
Co takhle hodit všechno za hlavu, odrazit se od břehu a vydat se na plavbu? Zní to jako idylka? S paddleboardem určitě ano! Možná už jste někoho zahlédli, jak si to brázdí na prkně po místních vodách a odstrkuje se u toho pádlem. A nevypadal...
Patří skoky, salta a pády k tvému tréninkovému normálu? Míháš se rád vzdušným prostorem a dobře víš, jak bolí špatné přistání? Chceš začít s akrobacií, ale nedobít si tělo? Seznam se s airtrackem. Tato revoluční tréninková pomůcka se stane hřištěm,...
Léto se dostává do plných obrátek a vodní hladiny lákají k osvěžení. Chcete zažít zábavu na vodě jinak? Vyzkoušejte paddleboard, současný letní hit, který si zamilujete. Mnohem víc než jen nafukovací prkno s pádlem, paddleboard vám otevře zcela...
Nejkrásnější pohled na svět je ze sedla kola – zvlášť když se vyhnete všem kopcům! Ne však s elektrokolem! Pohání-li vás kromě pedálů i výkonný motor, žádný kopec není příliš prudký. Vyražte na jízdu osvobozenou od fyzických limitů. Objevte...
