6.12.24
Sedavé zaměstnání - tichý nepřítel správného držení těla, který za sebou nechává bolest v zádech, napětí v ramenou a ztuhlý krk. Za těmito problémy často stojí ochablé jádrové svalstvo. Udělejte svému tělu službu a začleňte do denní rutiny sérii cviků, které narovnají váš postoj, uleví svalům a rozproudí energii.
Na hodiny prosezené za počítačem nebo volantem naše tělo vývojově nic nepřipravilo. Dlouhá neaktivita je pro nás nepřirozená a vybírá si svou daň. Na správném postoji a zdravém držení páteře se z velké části podílí tzv. jádro (core) - skupina hlubokých a povrchových svalů, jež tvoří jakýsi svalový “korzet”, který tělo drží vzpřímené a vycentrované. Obzvláště důležitou roli v něm hrají stabilizační svaly v oblasti pánve, břicha, zad a okolí páteře, ukryté v jeho největších hloubkách. Zřejmě si umíte představit, co se stane, pokud tato opora selže - dochází k narušení rovnováhy a domino efektu, na jehož konci nás nečeká nic příjemného.
Stabilita těla by měla vycházet z jádrových svalů, sloužících jako základ pro kontrolu každého pohybu. Pokud nám rozmanitý pohyb chybí, jádro začne “usínat” a tělo se postupně uchyluje ke kompenzaci povrchovými svaly. Ty však byly vyvinuty spíše pro dynamickou akci než dlouhodobou zátěž a jejich přetížení, nezřídka navíc jednostranné (například z používání myši), vede ke svalové dysbalanci a asymetrii. Toto “trpké ovoce” pak sklízí v podobě bolesti mnoho z nás.
Základní cviky na posílení jádra jsou jednoduché, ale velmi účinné a často si vystačíte s vlastní váhou. Aktivnější stimulaci svalů a větší variabilitu však do cvičení přinesou některé z pomůcek pro core trénink. U provedení každého cviku ať už s pomůckou, či bez vsaďte na pomalý kontrolovaný pohyb. Dočkáte se mnohem lepších výsledků.
Balancování patří mezi jednu z nejlepších cest, jak komplexně aktivovat hluboké svaly. V balančních pomůckách tak najdete velmi efektivní tréninkové spojence, se kterými se i z obyčejného stání stane výzva. S každým cvikem na nich posilujete zároveň i celé jádro, včetně těch nejhlubších svalů. Do tréninku tak vnášejí důležitou přidanou hodnotu a také nezbytnou zábavu. Zkusit na balanční podložce můžete například dřepy, sedy lehy, sed se zvednutýma nohama (pokrčenýma nebo nataženýma) i jen obyčejné stání v podřepu. O zábavu budete mít postaráno:) Pro ochutnávku cviků zkoukněte našeho nabitého video rádce.
Dalším mnohostranným pomocníkem jsou závěsné systémy, tzv. multitrainery, které kombinují posilování s vlastní vahou a balancování. Nabízejí nepřeberné množství cviků a vyhoví nárokům každého uživatele, ať už vrcholového sportovce, nebo začátečníka. Výběr cviků pro základní svalové skupiny na vás čeká v našem manuálu.
Posilovací gumy, smyčky a pásy jsou mistry v odporu. Samozřejmě tom svalovém. Tělo musí při cviku koordinovat pohyb proti směru odporu, což vede k zapojení hlubokých svalů a stabilizaci trupu. Inspiraci na cviky pro různé svalové skupiny najdete v našem průvodci.
Vzpor (nebo také prkno či plank) se řadí k jedněm z nejoblíbenějších a nejuniverzálnějších cviků na podporu jádra a zlepšení celkové stability těla. Přizpůsobit si ho můžete na míru své momentální kondici a každá minuta strávená ve vzporu se při pravidelném opakování počítá.
Výchozí poloha: Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí, lokty a rameny ve svislé rovině. Špičkami se zapřete o podlahu (pro lehčí provedení jděte do pokleku), zpevněte se, zvedněte tělo do přímé linky od hlavy až k patám a držte pozici.
Začít můžete s 20-30 vteřinami a postupně čas prodlužovat. Dbejte na to, abyste se neprohýbali v bedrech, a nezapomeňte dýchat!
Vzpor s balanční podložkou: Pro větší intenzitu a efektivnější zapojení svalů si opřete lokty nebo nohy o balanční podložku. Sáhnout můžete například po oboustranné podložce Dome. Brzy se stane nepostradatelnou nejen pro plank, ale i celou řadu dalších cviků.
Vzpor na boku: Tato varianta je o něco obtížnější a aktivně zapojuje šikmé svaly, hýždě a ramena. Pomáhá také vyrovnat svalovou asymetrii a zlepšit stabilitu trupu. Pozor na propadání boků nebo přetáčení těla směrem k podlaze. Horní ruku můžete nechat volně podél těla, opřít ji o bok nebo ji natáhnout nahoru ke stropu. Tím dále zvýšíte obtížnost a nároky na stabilitu. Hlavu držte v prodloužení páteře. Pro větší intenzitu si lokty opřete o balanční podložku.
Vzpor se závěsným multitrainerem: Nohy zavěste v oblasti kotníku do úchytu v takové výšce, aby tělo tvořilo při opření o lokty přímou linku. Dynamiku a zpestření vnese do planku skrčka - z výchozí pozice s kotníky v úchytech přitahujte kolena k hrudníku.
Mílovými kroky se k pevnému jádru přiblížíte s posilovacím kolečkem. S touto nenápadnou cvičební pomůckou budou pevné svaly pěkná jízda.
Další cvik, který nesmí chybět ve vašem jádrovém arzenálu, je tzv. bird dog. Zapojíte při něm hluboké břišní i zádové svaly, šikmé břišní svaly, hýždě, ramena a stabilizátory lopatek. Zapracujete také na koordinaci a rovnováze. Jak na něj?
Klekněte si na všechny čtyři, kolena pod boky a dlaně pod rameny. Záda držte rovná a hlavu v prodloužení páteře. Zpevněte tělo a pomalým kontrolovaným pohybem natáhněte pravou paži vpřed a levou nohu vzad tak, abyste skončili v rovné lince. Pár vteřin vydržte a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu. Proveďte 8-10 opakování ve třech sériích oddělených krátkou pauzou.
Bird dog s posilovací gumou: Jak bude vaše jádro sílit, posilovací guma nebo odporový expandér se stanou nezbytnou součástí vašeho dalšího pokroku. Pro bird dog můžete zvolit například praktický pružný pás inSPORTline Hangy. Jeden konec uchytněte za nárt nohy, pás překřižte a druhý uchopte do opačné ruky. Střídavě otlačujte buď ruku, nebo nohu, případně obojí.
Bird dog na balanční podložce: S balanční podložkou si můžete přidat trochu adrenalinu - kromě extra dávky posily svalů - k téměř každému cviku. Zkusit můžete variantu buď s rukama, nebo koleny na podložce nebo pro hard-core variantu obojím. Fantazii se meze nekladou.
Následkem ochablých stabilizačních svalů a dlouhého sezení se držení těla začne hroutit. Ramena se schoulí dopředu, hrudní koš se propadne, v přední části těla dochází ke zkrácení svalů a na zadní k jejich oslabení. K vyrovnání těchto nerovnoměrností je proto dobré se zaměřit na protáhnutí zkrácených partií a posílení těch ochablých. Ideální pomůckou jsou díky své versatilitě a široké škále zátěží právě gumové expandéry.
Protažení ramen a prsou
Postavte se chodidly na šířku boků, oběma rukama uchopte pás či gumu s menším odporem a předpažte. Pomalu veďte ruce obloukem dozadu za hlavu až k pasu. Dbejte na to, aby krouživý pohyb prováděla ramena symetricky, a hlídejte si i správné držení těla. Vyvarujte se předsunutí brady.
Posílení mezilopatkových svalů
V předpažení uchopte konce expandérů, zvedněte ruce nad hlavu a stahujte lokty tělu s gumou za zády. Dlaně směřují dopředu. Zápěstí a lokty jsou v jedné rovině.
Most s posilovací smyčkou
Lehněte si na zem, nohy pokrčené do pravého úhlu na šířku boků, expandér zafixujte těsně nad koleny. Podsaďte pánev, zatněte hýždě a vytáhněte pánev vzhůru. Kolena by měla zůstat paralelně s boky. Vydržte několik vteřin a uvolněte. Pánev vraťte do polohy mírně nad zemí. Pohyb opakujte.
Ke zpevnění nejen jádra, ale celého těla si můžete vzít na pomoct také některý z posilovacích strojů, a vnést tak do cvičení více dynamiky.
Šikovný posilovač břišních svalů AB Lifter Easy patří mezi velké oblíbence mezi našimi zákazníky. Dynamická kombinace prkna a sklapovaček na sebe s výsledky nenechá dlouho čekat. Raketovou rychlostí se ke svému cíli přiblížíte také s posilovačem těla AB rider. Jako břišní tanečnice si pak budete připadat s Weight Hoop obručí. Protočíte se s ní k pevnému jádru i štíhlejšímu pasu.
Dlouhé sezení oslabuje naše tělo a posílení stabilizačních svalů vrací pohybový systém do rovnováhy. I pravidelná čtvrthodinka těch správných cviků může postupem času přinést kýžený výsledek. Pokud ale špatně sedíte ani sebelepší cviky vám nepomohou. Kromě vnitřní opory potřebujete i tu vnější. Jak by tedy mělo vypadat prostředí, které půjde vašim snahám naproti?
Dobrá pracovní židle poskytuje svým tvarováním zádům oporu, obzvláště bederní oblasti. Opěradlo by mělo sahat až k ramenům a ideálně by mělo mít i opěrku hlavy. Výška židle by měla být nastavena tak, aby kolena nepřevyšovala úroveň boků.
I sedět se dá aktivně. Židli pravidelně střídejte s gymnastickým míčem, nebo ještě lépe s balónovou židlí, která disponuje opěrkou pro záda a stabilní konstrukcí.
Při sezení na míči je potřeba neustále vyvažovat rovnováhu, a proto také zapojovat stabilizační svaly. Pokud navíc nesedíte zpříma, pravděpodobně z míče spadnete. Tento způsob sezení tak přirozeně podporuje zdravé držení těla.
Jestli vás balón neláká, zkuste balanční polštář. Využít jej můžete jako sedák i pomůcku na cvičení a díky masážním bodlinkám zároveň stimulovat akupresurní body.
Vrchní hrana monitoru by měla být zhruba v rovině vašich očí. Nižší poloha vede k choulení zad a namáhá krční páteř.
Horní paže a předloktí by měly svírat minimálně pravý úhel, aby ramena zůstala uvolněná a nedocházelo k jejich přetížení. Tato poloha také pomáhá udržet zápěstí v přirozené poloze a předchází problémům s karpálními tunely.
Vstát od stolu a protáhnout se byste měli alespoň jednou za 40 - 60 minut. Nastavte si připomenutí v telefonu, abyste na relaxační pauzu nezapomněli. Krátká procházka a série jednoduchých cviků na uvolnění uleví svalům, kloubům a osvěží i mozek.
Potřebujete rozproudit energii? Kmitací tyč vás překvapí svým účinkem. Pokud o ní slyšíte poprvé, rozhodně si zaslouží vaši pozornost. Tato univerzální cvičební pomůcka stojí na jednoduchém principu mechanického kmitání a přenášení vibrací. Stimuluje svaly, zlepšuje jejich tonus a pohodlně s ní od pracovního stolu rozhýbete celé tělo. Na pomoc si můžete vzít také oblíbený jóga válec. Pár minut masáže rychle uleví ztuhlým partiím.
Možná se nad zdánlivou banálností této rady ušklíbnete, pravdou však je, že správně dýchat zapomínáme častěji, než je zdrávo. K běžným neduhům patří plytké dýchání do hrudníku.
Zvykli jste si zatahovat břicho, aby nešlo vidět? Potom své tělo ochuzujete o důležitou masáž orgánů ve vnitřní dutině a také o práci hlubokých svalů, které tzv. brániční dýchání aktivuje. Tento typ dýchání hraje klíčovou roli v propojení dýchacího a pohybového systému a přispívá ke kýžené stabilizaci páteře. Neochuzujte se o benefity, které pořádný nádech tělu nabízí, a dýchejte do břicha!
Posílení svalů musí jít ruku v ruce také s bdělostí o našem postoji. Spolu s jádrem bude sílit i základ, na kterém budete moct stavět, ale pouze uvědomění a korektura špatných návyků povede ke kýženému výsledku - správnému držení těla. Obzvláště na začátku může být těžké nový postoj udržet, protože na něj tělo ještě není zvyklé. V takovém případě přijde vhod korektor držení těla. Pohodlný na nošení a diskrétní pro oko, udělá rázný konec s hrbením, aniž byste na to museli myslet.
Naučit svaly novým zvykům vyžaduje trpělivost a konzistenci. Zařaďte cviky na posílení jádra do vaší rutiny nejlépe několikrát denně. Udělejte si na ně čas během aktivních přestávek. Pravidelně se protáhněte, narovnejte, uvolněte krouživými pohyby krk i ramena, stáhněte lopatky k sobě a otevřete se do hrudníku. Zhluboka se nadechněte a zpevněte střed svého těla.
Věnujte svému tělu alespoň minimální pozornost. Odměnou vám budou nejen svaly a klouby bez bolesti, ale i celkově lepší zdraví a pohoda. Připraveni na změnu? Některá ze speciální CORE pomůcek vám zpestří cvičení a urychlí váš pokrok.
Je článek užitečný?
3x se líbilo
Tým nadšenců, odborníků a produktových specialistů společnosti inSPORTline, kteří svým produktům nejen rozumí, ale zároveň je i sami na vlastní kůži testují a zkouší, co vydrží, protože sport milují a protože chtějí umět svým zákazníkům poradit a doporučit ten nejvhodnější produkt dle jejich potřeb a svých vlastních zkušeností.
Dá se vyprovokovat pohyb? Vojtova metoda je důkazem toho, že ano. Připomene mozku existenci „neprobuzených“ svalů a v pozitivním smyslu ovlivní zdraví dětí. Pravdou je, že cvičení je časově, fyzicky a psychicky náročné. Rodina, respektive rodič...
Na bruslích se lidé po zamrzlých hladinách proháněli již před mnoha tisíci lety. Tehdejší zvířecí kosti přivázané k botě z kůže dnes sice vystřídala špičková ocel a nejmodernější materiály, v principu se však současné brusle od svého pramodelu...
Vypnout hlavu a vypotit starosti z těla patří k nejlepším způsobům, jak se zbavit stresu a udržet dobrou kondici. Počasí je ale vrtkavé a prát se s větrem o závod? Po tom nikdo asi netouží. A ani nemusí! Moderní doba si žádá chytrá řešení a...
Proteiny se staly symbolem efektivního budování svalů a úspěšného tréninku. Pro náš organismus však dělají mnohem více. Stojí za téměř všemi jeho biologickými funkcemi a sofistikovanou sítí svých funkcí zajišťují vitalitu a zdraví celého těla....
Nadšení a dobrodružství máme vždy na dosah ruky. Spojíme-li je se zábavným pohybem na čerstvém vzduchu, dostaneme recept na skvělou rodinnou zábavu. Společná vyjížďka na kolečkových bruslích nabízí vzrušující způsob, jak aktivně strávit čas...
Není jízda jako jízda a na výbavě záleží. Jak své kolo dovybavíte, může zcela ovlivnit váš zážitek z jízdy. Ať už jezdíte po městě, nebo vám kolo slouží jako dvoukolý fitness trenér, extra cyklo výbava vám usnadní život.
