Hubnutí, které funguje: Síla proteinů a proč jsou vaše tajná zbraň

Věděli jste, že při hubnutí musíte chránit vaše svaly? Při kalorickém deficitu totiž tělo sahá často právě po nich. Jsou pro něj rychlejší zdroj energie než tukové zásoby. Místo tuku pak mizí svalová hmota a vy místo lepší postavy ztrácíte kila na špatném místě. Dodejte ale tělu dostatek proteinů, buďte aktivní a sledujte, co se začne dít. Svaly totiž potřebujete nejen pro pevné, zdravé tělo, ale taky proto, že spalují kalorie, i když zrovna odpočíváte. 

Hubnutí od lesa

Spousta lidí si pod hubnutím představí hodiny propocené na trenažéru a škrukající žaludek. Touto zažitou představou si ale paradoxně koledujete o úbytek síly a demotivující fiasko. Na hubnutí se totiž musí chytře. Mantra pro úspěch? Proteiny + svalový trénink + kalorický deficit. 

Chytré triky, které dělají rozdíl

Jestli se vám to nezdá příliš lákavé, nepodléhejte zmaru. Realita je lepší, než se může zdát. Proteiny / bílkoviny vás totiž lépe a déle zasytí, menší příjem kalorií proto nebude tak mučivý. Navíc udrží metabolismus v obrátkách, takže při jejich trávení spálíte více energie.
A svalový trénink? Nevadí, pokud činka zrovna není váš nejlepší přítel. Stačí vyjít kopec, projet se na kole nebo si třeba v práci při psaní emailů šlapat pod stolem na mini stepperu. Přidejte k tomu pár minut na fitness trampolíně či projížďku na koloběžce a máte perfektní plán na mizející kila. Hubnutí nemusí být řehole, když se na něj jde chytře. 

Proteinová hojnost a správné dávkování

Abyste hubli, ale neztráceli svaly, měli byste za den spořádat 1,6–2,2 gramů bílkovin na každý kilogram váhy. To u 70 kg člověka znamená 112–154 g proteinů denně. Neméně důležité je také pravidelné rozložení proteinů do více porcí během dne. Tělo tak lépe využije jejich potenciál a svaly mají neustálý přísun živin pro regeneraci a růst. 

Jak si to představit v praxi? Nejlépe na jídelníčku:

✔️ Snídaně (25 g): 2 vejce (13 g), 100 g tvarohu (12 g)
✔️ Dopolední svačina (20 g): 1 odměrka kvalitního WPI proteinu (20 g)
✔️ Oběd (35 g): 150 g kuřecí prsa (33 g), 50 g rýže (cca 2 g)
✔️ Odpolední svačina (20 g): proteinová tyčinka (20 g)
✔️ Večeře (30 g): 150 g losos (30 g)
✔️ Pozdější snack (10 g): 100 g cottage (10 g)

Dohromady 140 g bílkovin, tedy solidní střed doporučeného rozmezí. Ale ruku na srdce, odpovídá to vaší běžné stravovací realitě? Pokud ne, neváhejte a přidejte kvalitní zdroj proteinů. Ideální je kombinace potravin bohatých na bílkoviny a proteinových doplňků.
Když vás ráno chytne mlsná, proteinové palačinky vystřihnete jedna dvě. Shaky rychle doplní energii po cvičení, proteinové tyčinky vás nenechají napospas hladu v odpolední špičce a cottage nebo skyr zase snadno zařadíte i večer. Praktické, spolehlivé, jednoduché.

Na své si přijdou také vegani. Čeká na ně inSPORTline Vegge protein s kompletním profilem aminokyselin, nezbytným pro správné fungování těla. Luštěniny, obiloviny tofu, tempe, ořechy a semínka představují bohatou veganskou náhradu živočišných bílkovin.

Svaly v akci

Při hubnutí se na svaly často zapomíná, a to je chyba. Místo budování svalové hmoty se lidé soustředí hlavně na nižší příjem potravy a hodiny kondičního cvičení třeba na páse nebo rotopedu. Kardio má při redukci hmotnosti své místo, ale pokud tělu nedáte dostatek živin a zároveň ho fyzicky přepínáte, odnesou to právě svaly. Tělo je totiž využije jako rychlý zdroj energie.

Jenže právě svaly jsou váš nejlepší spojenec. Zpevní postavu, vytvarují křivky a hlavně spotřebovávají víc energie než tuk, i když jen sedíte nebo spíte. Jinými slovy, čím víc svalů máte, tím rychleji spalujete kalorie. Proto do své rutiny zařaďte aktivity, které nenechají svaly zahálet, dopřejte tělu proteinové palivo, aby mělo z čeho svaly stavět, a máte v kapse tajemství funkčního hubnutí. Pro maximální efekt můžete do svého jídelníčku zařadit dietní protein spolu s výživovými doplňky pro účinné hubnutí.

Jak může vypadat svalový trénink?

To je čistě na vás! Jestli nejste zrovna fitness typ a posilovací stroje vám nic neříkají, uvítáte posilovací gumy nebo balanční pomůcky. Vystačíte si ale i s vlastní váhou. 

Denní varianta:

Stačí 15–20 minut denně lehkého posilování, které vaše svaly probudí k životu a ochrání je před úbytkem. Můžete využít běžné činnosti. Místo obyčejné procházky si dát nordic walking, výtah vyměnit za schody... Cokoliv aktivuje vaše svaly. Nebo se vrhněte na dřepy, kliky, prkno, výskoky. Každý den se zaměřte na jinou svalovou partii a nezapomeňte na core – jádrové svaly, které drží tělo pevné a stabilní. Pro top kondici si pak vyskočte na vibrační plošinu. Vibrace nejen zvyšují efekt cvičení, ale blahodárně působí na celkové zdraví.
A když vás cviky bez vybavení omrzí, pomůcky pro posilování vlastní hmotností přidají tréninku opět grády a trochu zábavy. 

Intenzivní verze:

Rádi si máknete? Zařaďte silový trénink 2–3× týdně po 40–60 minutách. Během této doby už stihnete zapracovat na všech svalových skupinách. Ale pozor, svaly rostou hlavně během regenerace, takže po intenzivní zátěži potřebují čas na obnovu. 

Posilovací pomůcky vám pomohou efektivně a cíleně řídit trénink a také mapovat progres. Od posilovací věže přes činky až po závěsný multitrainer nebo třeba boxovací pytel, vyberte si spojence, se kterými vás cvičení bude opravdu bavit! 

Kondiční trénink, aby šla kila dolů

Proteiny máte doplněné, svaly v akci a teď je čas vychytat kalorický deficit, tedy spálit víc energie, než přijmete. A k tomu vám pomůže lehký kondiční trénink, ideálně takový, který snadno začleníte do svého dne. Zašlapejte si na Airbiku u televize, projděte se na chodícím páse v kanceláři, skočte si na fitness trampolíně nebo zacvičte na klouzavé podložce.
Cíl? Aby vás pohyb bavil. Jen tak budete mít z tréninku radost a těšit se na každý další den. Kondiční trénink můžete zařadit na půl hodiny do odpočinkových dní mezi silovým tréninkem. Máte zahradu a jste rádi venku? Přečtěte si, jak toho využít naplno. 

Krátké shrnutí receptu na funkční hubnutí:    

✔️ Příjem proteinů

• Doporučené množství: 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti / den
• Zdroj bílkovin: Kvalitní potraviny + proteinové doplňky
• Důležité pro:
  • Zachování svalů během kalorického deficitu
  • Delší pocit sytosti
  • Vyšší spalování kalorií při trávení

✔️ Svalový (silový) trénink

• Frekvence: 2–3× týdně 40–60 minut nebo denní lehký mini-trénink 15–20 minut 
• Cíl: Chránit svaly před ztrátou, udržet metabolismus aktivní
• Důležité: Odpočinkové dny po intenzivním tréninku

✔️ Kondiční kardio

• Frekvence: 3–4× týdně po 20–40 minutách
• Cíl: Udržet kalorický deficit a podpořit spalování kalorií

Klíčová rovnice:

Proteiny + svalový trénink + kalorický deficit = Efektivní a udržitelná redukce hmotnosti. Chcete fitness zkratku? Pusťte se do HIIT.

Hubnutí může být větší zábava, než vás kdy napadlo. Stačí dodat ty správné ingredience, vybrat si pomůcky, které vás budou bavit a pustit se do toho.