1.12.25
Bedra, kříže, spodek zad… ať už jim říkáte jakkoliv, občas je cítíme všichni. A ne málo. Dlouhé sezení, málo pohybu, svaly, které zapomněly pracovat… a to všechno spadne na bedra. Není divu, že protestují. Dobrá zpráva? Jde to napravit. Vyzkoušejte jednoduché kroky, které probudí ty správné svaly a zádům uleví od bolesti.
Spodek zad je oblast klíčová i křížová. Když bolí, tělo tím říká, že už vyčerpalo svá řešení. Za bolestí stojí řetězec příčin a následků, který nezbývá než rozmotat. Ochablé hýždě, slabé kyčle, nestabilní pánev, unavené jádro, bolest zad… To všechno spolu souvisí. Jak z kruhu ven? Uvolnit, aktivovat, posílit – tak zní heslo ke spokojeným zádům.
Hodiny strávené bez pohybu tělo špatně snáší. Svaly totiž musí pracovat, jinak rychle slábnou. V sedě ale usínají. A to platí i pro hýždě a kyčle. Zadek totiž neslouží jen k sezení. Jako největší sval v těle pomáhá držet páteř a stabilizovat pánev. Když ztratí sílu, zkrácené kyčelní flexory táhnou pánev dopředu, bedra se prohýbají, hrudník se zamyká. Nepomůžou ani hluboké stabilizační svaly. Ty už taky dávno vypnuly. Pak se ale postavíte a tělo má fungovat. Kříže nemají na výběr. Práci vezmou na sebe.
Na začátku je potřeba tělo připravit. A to znamená především protáhnout a uvolnit. Ztuhlé, citlivé svaly potřebují nejdřív trochu péče, než jim začnete přidávat zátěž.
U těchto jednoduchých a šetrných cviků si vystačíte s podložkou na cvičení. Vyžadují totiž hlavně čas. Přidejte ale balanční pomůcku nebo posilovací gumu a z obyčejného pohybu se rázem stane budíček pro celý stabilizační systém.
✔️ Každý cvik provádějte alespoň 30 sekund.
✔️ Celou sérii zopakujte 2x denně.
✔️ Dýchejte hluboko do břicha. Minimálně po celou dobu cvičení, nejlépe al pořád. Tento jednoduchý návyk aktivuje hluboké svaly trupu a zároveň zvyšuje účinnost všech cviků, které procvičují CORE.
Cat-cow: Jemně protáhne bedra, aktivuje ramena i trup. Balanční podložka nebo malý gymnastický míč pod rukama navíc zapojí střed těla.
Podsazení pánve: Mobilizuje pánev a uvolní ztuhlost. Vleže s pokrčenýma nohama pomalu podsazujte pánev, jako byste chtěli bedra přilepit k zemi, a poté opět uvolněte. S posilovací gumou přes kolena zapojíte i hýždě a stehna.
Leh s koleny na hrudi: Vleže přitáhněte kolena co nejvíc k hrudníku. Cvik uvolní spodek zad a sníží tlak na páteř. Pomalým houpáním ze strany na stranu si záda příjemně promasírujete.
Výpady: Skvělé pro protažení kyčlí a pánve. Udělejte výpad, zadní noha je buď těsně nad zemí, nebo spočívá na zemi. Podsaďte pánev a snažte se tlačit zadní nohu dopředu a přední dozadu. Přidejte gumový expandér přes boky pro větší aktivaci kyčlí.
Protažení zadní strany stehen: Lehněte si na záda, jednu nohu nechte pokrčenou na zemi, druhou narovnanou zvedněte a pomocí jóga pásu přitahujte k hrudníku, dokud neucítíte mírné protažení zadní strany stehna. Držte 30 sekund a poté nohy vyměňte.
Autotrakční lehátko: Často první pomoc od bolesti. Uvolní páteř, sníží tlak na ploténky a obratle. Modely s mechanickým ovládáním navíc aktivují celý zadní řetězec (hýždě – pánev – páteř) a střed těla.
Pro okamžitou úlevu sáhněte po bederním pásu. Obzvláště vyhřívací nebo kompresní modely prokrví ztuhlé svaly a nastartují regeneraci.
Bez opory se neobejde ani ten největší dříč a týmová práce svalů přináší nejlepší výsledky. Aktivujte držáky, co sejmou z beder zátěž, a z půli máte vyhráno.
Glute bridge: Tento můstek skvěle posiluje hýždě, aniž by zatěžoval bedra. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte boky co nejvíce do výšky. Držte staticky nebo jemně kmitejte. Pro větší efekt položte nohy na balanční podložku Dome.
Hip thrust: Sedněte si na zem, kolena pokrčená, ramena opřená o stabilní oporu. Ruce volně leží po stranách. Pomalu zvedejte a spouštějte boky nahoru a dolů. Cílem jsou rovná záda a nohy v pravém úhlu. Hlavu a ramena držte pevně zafixované, pohyb provádějte pouze pánví. Jestli jste připraveni na větší zátěž, přidejte do klína ketlebel a pro stabilitu jej lehce přidržujte rukama.
Výpady vpřed / dozadu: Jednoduchý cvik s mnoha benefity, tentokrát v dynamické podobě. Udělejte výpad tak hluboko, jak zvládnete, na sekundu až dvě v pozici vydržte a vraťte se zpět. Střídejte nohy po dobu alespoň 30–60 sekund. Cvik posílí hýždě i stehna, a když pod nohu přidáte balanční podložku, zapojíte i hluboké stabilizační svaly. Až budete chtít větší výzvu, zkuste závěsný systém nebo zátěž na kotníky.
Step-up: Výstupy posilují funkční sílu hýždí a stehen. Na první pohled brnkačka, ale vezměte do ruky jednoručky nebo přidejte gumový expandér přes stehna a efekt brzy ucítíte. Ideální pomůckou je aerobik step s nastavitelnou výškou, který vám umožní cvik přizpůsobit podle kondice.
Kick-back: Zakopávání, to je sólo pro hýždě. Gumový expandér přidá zátěž, multitrainer zase výzvu pro jádro.
Hýždě, stehna a pánev už jsou zpět v provozu, hluboké svaly aktivovány, bedra si mohou oddechnout. Teď nastal čas, aby získalo sílu jádro. Pusťte se do statických balanční cviků nebo si najděte svou oblíbenou pomůcku pro CORE trénink.
Bird-dog: Známý a oblíbený cvik. Výchozí pozice je na všech čtyřech, záda držte rovná. Pomalu a s kontrolou natáhněte pravou ruku a levou nohu, v pozici vydržte alespoň 10 sekund, poté se vraťte zpět a vyměňte strany. Obě kombinace opakujte 10x.
Balanční podložka pod rukama nebo nohama přidá zábavu i náročnost a zapojí více stabilizačních svalů. Obtížnost můžete zvýšit zátěžovými náramky na zápěstí a kotníky nebo posilovací gumou.
Plank / side plank: Plank, čili prkno, prověří sílu každého svalu. Základní pozice posílí hluboké svaly a ramena, side plank aktivuje břišní svaly a stabilizuje pánev. Multitrainer nebo balanční podložka Dome přidají další výzvu.
❗ Dávejte pozor, abyste se neprohýbali v bocích, a vydržte v pozici, jak dlouho můžete. Ze začátku se vám může třást celé tělo. A to je v pořádku. Časem svaly posílí a poloha zůstane stabilní.
Po krátké pauze opakujte alespoň 3×. Dynamiku vnese do cviku posilovací kolečko – malá pomůcka s velkým dosahem.
Mrtvý brouk (dead bug): Skvělý cvik na jádro a stabilizaci páteře. Lehněte si na záda, ruce natažené směrem ke stropu, nohy pokrčené v pravém úhlu. Pomalu a kontrolovaně natahujte pravou ruku za hlavu a levou nohu dolů, aniž by se pánev odlepila od podložky. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
❗ Neprohýbejte bedra! Pokud je neudržíte na zemi, pohyb zastavte. Opakujte 10× na každou stranu.
Rollout se závěsným systémem: Závěsný multitrainer patří mezi univerzální pomůcky, které nesmí chybět v žádné fitness výbavě. Je skladný, upevníte ho téměř kamkoliv a zvládnete na něm stovky cviků jen s vlastní vahou.
Na rollout si klekněte a předloktí opřete do popruhů. Podsaďte pánev, záda držte rovná a postupně se prorolujte dopředu, chvíli vydržte a kontrolovaně se vraťte do výchozí pozice. Pohyb zastavte ve chvíli, kdy už bedra nezvládají zátěž. Po krátké pauze opakujte 10×.
Střed těla můžete zapojit i jinak než klasickými cviky. Balanční deska nebo zdokonalená weight hoop obruč vás zabaví tak, že si ani nevšimnete, jak vám sílí záda, hýždě i trup. Pohyb na ní si navíc užije celá rodina, od dětí po prarodiče. Hravou formou dosáhnete výsledků, které vás možná překvapí!
A na všechny dobrodruhy a vodní živly čeká paddleboard neboli SUP. Pádlování ve stoje na tomto velkém plovacím prkně není jen letní záležitostí. Pokud máte poblíž klidnou vodní hladinu, neváhejte a vyzkoušejte nový zážitek. Paddleboard je stabilní a pádlování rychle zvládnete, aniž byste se namočili. Aktivace, posílení, meditace… To vše můžete zažít najednou.
Chcete svalům dopřát extra péči i tónování? VibroGym si rychle zamilujete. Síla vibrací vás dostane svým účinkem. Efektivně působí na CORE, hýždě i zadní řetězec a zároveň revitalizuje celé tělo. Na vibrační plošině můžete jen stát a nechat svaly pracovat nebo si na ní zacvičit a zvýšit účinek tréninku. Relaxace, posílení a regenerace tu jdou ruku v ruce.
Celý podpůrný systém už funguje. Teď přichází na řadu samotná záda a vybavení na posílení zad. Bedra, hýždě a pánev budou pracovat jako jeden celek.
Veslovací trenažér: Absolutní jednička pro posílení zádového svalstva. A vlastně celého těla. V jednom tahu zapojíte ruce, nohy i záda a už po pár minutách denně poznáte rozdíl. Veslo patří k nejzábavnějším trenažérům a jízdu na něm si prostě užijete. Chytré modely vás vezmou na projížďku po celém světě a rozhodně s nimi nebude o zábavu nouze. Ještě jste o něm neslyšeli? Zjistěte, proč stojí za to.Posilovač AB Lifter Easy: Sklapovačky a prkno v jednom. Nastavte si jeden ze čtyř úhlů sklonu a nechte tělo makat. Dostat se na 5 minut cvičení v kuse dá zabrat, ale právě tahle výzva vás chytne. Cvičte pravidelně a výsledky uvidíte už za pár týdnů. Ta nejlepší motivace pro každý den. Nenáročný, ale účinný, tento šikovný stroj se snadno stane vaším novým fitness oblíbencem.
Hyperextense: Klasika, která nezklame. Tento stroj cílí na spodní část zad, hýždě a hamstringy – přesně tam, kde to většina z nás nejvíc potřebuje. Horní část těla se opírá o polstrovanou podložku, nohy jsou zafixované a pohyb vychází z boků. Pomalu se předkláníte a zvedáte zpět. Zádové svaly sílí, pánev se stabilizuje. Skvělá volba pro klasiky i jako prevence bolestí zad.
Kladky a posilovací věže: Další z tradičních strojů pro silná záda. Kladky umožňují plynulý pohyb a přesné zacílení na jednotlivé partie. Posilovací věže v sobě zase často kombinují celé malé fitko s desítkami cviků pro kompletní trénink.
Chcete něco jednoduššího než stroj? Vystačíte si i s činkou nebo gumovým expandérem. Mrtvý tah a Good morning se zátěží patří k nejefektivnějším cvikům na posílení zad. Nastavitelné jednoručky ušetří místo a porostou s vaším výkonem. Stačí jeden klik a zátěž máte vyřešenou.
A pro úplné minimalisty je tu Superman. Lehnete si na břicho a pomalu zvedáte natažené ruce a nohy směrem vzhůru. Přidat můžete zátěžové náramky nebo všestrannou posilovací gumu. A když si lehnete na už dobře známou balanční podložku Dome, čeká na vás nová úroveň výzvy.
Záda vás rozhodně nemusí bolet. Zkombinujte uvolnění, protažení a posílení, a nejenže zmizí bolest, ale změní se celý váš pohyb i pocit z těla. To totiž funguje jako dobře seřízený stroj. Dejte mu, co potřebuje, a najdete lehkost a sílu.
Neseďte proto dlouho v kuse, i krátké přestávky se počítají. Aspoň jednou za hodinu se protáhněte – pár předklonů, úklonů, záklonů… Zkrátka pohyb do všech směrů a oddechnou si nejen bedra, ale celé tělo. Investice do něj se vždycky vyplatí. Tak pojďte! Rozhýbejte se a užijte si pohyb bez bolesti!
Je článek užitečný?
0x se líbilo
Tým nadšenců, odborníků a produktových specialistů společnosti inSPORTline, kteří svým produktům nejen rozumí, ale zároveň je i sami na vlastní kůži testují a zkouší, co vydrží, protože sport milují a protože chtějí umět svým zákazníkům poradit a doporučit ten nejvhodnější produkt dle jejich potřeb a svých vlastních zkušeností.
Znáte to. Dojedli jste oběd, polévku i hlavní jídlo, ale necítíte úplnou spokojenost, pokud si nedáte sladkou tečku. Nebo si ke kávičce pokaždé dopřejete i koláček? Podlehnout lákadlům v podobě potravin s vysokým obsahem cukru je velmi jednoduché...
Není jízda jako jízda a na výbavě záleží. Jak své kolo dovybavíte, může zcela ovlivnit váš zážitek z jízdy. Ať už jezdíte po městě, nebo vám kolo slouží jako dvoukolý fitness trenér, extra cyklo výbava vám usnadní život.
Co takhle hodit všechno za hlavu, odrazit se od břehu a vydat se na plavbu? Zní to jako idylka? S paddleboardem určitě ano! Možná už jste někoho zahlédli, jak si to brázdí na prkně po místních vodách a odstrkuje se u toho pádlem. A nevypadal...
Patří skoky, salta a pády k tvému tréninkovému normálu? Míháš se rád vzdušným prostorem a dobře víš, jak bolí špatné přistání? Chceš začít s akrobacií, ale nedobít si tělo? Seznam se s airtrackem. Tato revoluční tréninková pomůcka se stane hřištěm,...
Léto se dostává do plných obrátek a vodní hladiny lákají k osvěžení. Chcete zažít zábavu na vodě jinak? Vyzkoušejte paddleboard, současný letní hit, který si zamilujete. Mnohem víc než jen nafukovací prkno s pádlem, paddleboard vám otevře zcela...
Nejkrásnější pohled na svět je ze sedla kola – zvlášť když se vyhnete všem kopcům! Ne však s elektrokolem! Pohání-li vás kromě pedálů i výkonný motor, žádný kopec není příliš prudký. Vyražte na jízdu osvobozenou od fyzických limitů. Objevte...
