Vyskočte si! Cvičení na trampolíně je pro každého

Pohyb, zábava a skvělá kondice v jednom? Vsaďte na to! Tedy spíše skočte. Trampolína rozproudí celé tělo, posílí jádro a klouby z toho vyjdou bez újmy. A to je teprve začátek! Nejde jen o bezcílné hopsání. I jinak jednoduché cviky se na trampolíně promění v pořádnou výzvu. Už po 15 minutách skákání denně uvidíte změny. Víte, že vydají za 30 minut joggingu? Objevte, jak se dá na trampolíně cvičit v každém věku.

Proč cvičit na trampolíně?

Trampolína si získala srdce nejen mnoha dětí. Ve své kompaktní podobě si už dávno našla pevné místo v tréninkovém světě a fitness trampolíny vtrhly do sportovních sálů pod názvem jumping. Kompaktní modely různých velikostí se vejdou i do malého bytu, zahradní trampolína rozproudí krev na čerstvém vzduchu a díky skládací trampolíně si svou dávku pohybu snadno sbalíte s sebou, třeba na dovolenou! Skákání si totiž zamilujete. Dostane vás nejen do kondice, ale zlepší vám i náladu. 

Cvičení na trampolíně:

✔️Rozhýbe celé tělo: Skákání aktivuje svaly nohou, středu těla (core), zad i paží.

✔️Posiluje srdce a cévy: Srdce bude šlapat stejně jako při běhu! Skvělé pro kondici a cévní zdraví. 

✔️Rozproudí lymfu, podpoří imunitu: Lymfatický systém nemá vlastní “pumpu”, spoléhá na pohyb. Skákání ho rozproudí, pomůže odvést odpadní látky a podpoří zdraví těla.

✔️Nastartuje metabolismus a spalování kalorií vytáhne do vysokých otáček.

✔️Aktivuje hluboký stabilizační systém: Pracují svaly, které běžně zapojujeme jen málo. Skákání zlepšuje koordinaci, rovnováhu a učí tělo rychle reagovat. Posiluje pánevní dno i zádové svalstvo, což přispívá ke zdravému držení těla. Díky lepší orientaci v prostoru pomáhá také předcházet pádům. Velmi důležité u dětí a seniorů.

✔️Posiluje kosti, zvyšuje elasticitu šlach a vazů: Každý dopad vystaví tělo až 4x větší gravitaci než normálně, což přirozeně zvyšuje hustotu kostí a flexibilitu vaziva. Efekt, který využívají i astronauti po návratu z vesmíru! Tato gravitační kúra podpoří denní aktivity stejně jako sportovní výkony. Jedinečný pomocník pro prevenci úrazů, nejen pro seniory.

✔️Uvolňuje napětí a regeneruje nervy: Rytmické pohyby a měkké dopady představují pro nervy balzám. Stres klesá a vyplavují se endorfiny – přirozený elixír dobré nálady.

✔️Pohyb, co baví: Trampolína spojuje pohyb a radost. Přirozeně motivuje i ty, kteří sportu jinak moc neholdují.

✔️Hodí se pro děti, dospělé i seniory: Široká škála aktivit, jednoduchá regulace zátěže a velká variace modelů dělá z trampolíny fitness parťáka pro každý věk.

✔️Zábava pro celou rodinu: Aktivní společný čas posiluje kondici i vztahy. Velké zahradní trampolíny nabídnou herní plochu, na které nezahálí žádný člen rodiny.

Cvičení a hry pro děti

Na trampolíně se zábavě meze nekladou! Okořeňte skákání špetkou fantazie a z rozjívených raubířů se po trampolínové akci stanou šťastně vylítaná zlatíčka. Pozor ale na bezpečí! Spolehlivá trampolína s pevnou konstrukcí a bezpečnostním příslušenstvím tvoří absolutní základ. Kryt na pružiny, ochranná síť na trampolínu i pod skákací plochu pomůže, aby se skotačení obešlo bez karambolů. Tady je několik her pro inspiraci na velkou zahradní trampolínu, které zabaví děti i celou rodinu.

Hry pro nejmenší (3–6 let)

Jednoduché a bezpečné aktivity, které zvládnou i mrňata: 

• Zvířecí skoky: Děti napodobují podle zadání různá zvířata – skáčou jako klokani, hopsají jako žáby nebo dovádějí jako opice. Mladším dětem pomůžete názorným ztvárněním :)
   
• Bublinková honička: Rozfoukejte nad trampolínou bubliny z bublifuku a nechte děti, aby je pochytaly.
   
• Roztančená trampolína: Pusťte veselou hudbu a děti nechte skákat do rytmu. Když hudba přestane, musí „zmrznout“ v legrační póze, dokud písnička opět nezačne.

Hry pro starší děti (7–12 let)

Děti milují soutěže a výzvy. Tyto aktivity je udrží v pohybu, rozproudí zábavu a ke skoku strhnou i zatvrzelé pecivály.

• Skákací zápolení: Proměňte skákání v olympiádu! Kdo vyskočí nejvýš, doskočí nejdál nebo vydrží nejdéle skákat na jedné noze? Vyzkoušet můžete i časovou výzvu: Kdo se nejrychleji vypruží ze sedu do stoje? Pro větší zábavu můžete udělovat body nebo drobné odměny. Sportovní zápal udělá z obyčejných cviků akční misi!
   
• Basketbal a vybíjená: Zavěste na ochrannou síť basketbalový koš a nechte do něj děti strefovat. Házení na koš dostane úplně jiné grády. Je to větší výzva, než se zdá! Skákací vybíjená pak bude další hit. Děti se rozdělí do dvou týmů a snaží se „vystřelit“ protivníky měkkým míčem. Platí jen trefa při skoku!
   
• Synchronní skákání: Skvělá týmová hra, která vyžaduje koordinaci a soustředění. Dvojice se snaží skákat synchronně – třeba hvězdicové skoky, nůžky nebo žabí skoky. Nejsehranější pár vyhrává.
   
• Zopakuj můj skok: Každý předvede co nejbláznivější kreaci, například superhrdinský výskok nebo hadí otočku, a ostatní ji musí zopakovat. Kdo předvede kousek, který nikdo nezvládne, vyhrává!
   
• Socha!: Děti skáčou a na povel „Socha!“ ztuhnou v jakékoliv pozici. Kdo se pohne nebo spadne, musí splnit úkol, třeba 5 dřepů do výskoku. Hru taky můžete proměnit v taneční párty! Pustíte hudbu, děti tančí, skáčou a ztuhnou, když ji zastavíte.
   
• Z lesa do džungle: Někdo napodobuje pohyby tajného zvířete, třeba skáče jako zajíc nebo opice, a ostatní hádají, o jaké zvíře jde.

Tyto aktivity si užijí děti, rodiče i prarodiče a společně strávíte akční odpoledne plné zábavy a pohybu! Chcete děti překvapit extra dobrodružstvím? Nechte je na trampolíně kempovat! Ve speciálním trampolínovém stanu si užijí noc, jakou ještě nezažily, a za horkých slunečných dní pod ním najdou stinné útočiště. 

Super workout pro dospělé

Zapomeňte na úmorné posilování, trampolína zatřese s nudou, svaly i kaloriemi. Následující 15minutové kardio procvičí celé tělo a vydá za 30 minutový běh. Stačí 3 - 4 x týdně a brzy uvidíte výsledky. Cviky zvládnete na velké zahradní i kompaktní fitness trampolíně. Ta nabízí také přídavné madlo, se kterým dostanete skoky i stabilitu pod kontrolu. 

Sestava:

Rozehřátí (2 min): Začněte lehkým během na místě. Přidejte výpady do stran, kroužení pažemi a občasný dřep, abyste rozehřáli svaly.

Hlavní cvičení (2 kola, 2 x 6 min): Každý cvik dělejte přibližně 1 minutu, poté 15 – 20 sekund lehce poskakujte pro vydýchání.

• Hvězdy do strany: Vyskočte a roztáhněte nohy i paže do stran – jako hvězda. Při dalším skoku vraťte nohy k sobě a paže dolů. Chcete si více máknout? Hvězdu udělejte ve výskoku a při dopadu se vraťte do výchozí pozice, připraveni na další skok. Rychlé tempo procvičí kardio! Pokud máte fitness trampolínu s madlem, můžete se ho držet a pohybovat jen nohama.​ ​​​​​​
  Účinky: Posiluje kardio, paže, nohy a koordinaci.
   
• Dynamický výskok: Vyskočte ze dřepu vzhůru a dopadněte zpět do dřepu. Pro větší intenzitu přitahujte ve výskoku kolena k hrudi.
  Účinky: Zpevňuje stehna, hýždě a střed těla.
   
• Lyžař: Skákejte ze strany na stranu s mírně pokrčenými koleny, boky lehce vytočte a pažemi pohybujte jako při běžkování. Pro vyšší náročnost přidejte výskok.
  Účinky: Posiluje boky, břicho, hýždě a zlepšuje rovnováhu.
   
• Boxer bounce: Lehce poskakujte na místě a rukama dynamicky boxujte.
  Účinky: Zpevňuje ramena, paže, břicho a koordinaci.

Tenhle krátký set vás rozhýbe od hlavy až k patě a přizpůsobit jej můžete svým tréninkovým cílům. Hubnete? Udržujte svou tepovou frekvenci na 60 - 70 % maxima. Pro posilu srdce a zlepšení kondice se držte na 70 - 80 % maxima tepové frekvence. Cvičební intervaly, pauzy a intenzitu cviků si upravte tak, abyste se udrželi v cílové zóně. S měřením tepu vám pomohou chytré přístroje jako hodinky, fitness náramky nebo sporttestery. 

Neznáte svou maximální tepovou frekvenci? Žádný problém. Tento jednoduchý vzorec vám dá představu:

• TFmax muži = 214 – (0,8 × věk)
• TFmax ženy = 209 – (0,9 × věk)

Vyšší věk? Vyšší váha? Ideální skok!

Pasovali byste trampolínu na fitness hvězdu pro seniory? Skákání má vše! Rozproudí tělo, šetří klouby a ve vlastním tempu ho zvládne každý! S přibývajícími roky je velmi důležité zůstat aktivní. Pohyb znamená život! 

Díky šetrnosti ke kloubům je skákání ideální také pro lidi s nadváhou a pohybovým omezením. Kila navíc už neznamenají překážku. Opřít se navíc můžete o přídavné madlo, které do cvičení vnese stabilitu a sebejistotu. Tento lákavý mix motivace, účinků a zábavy rozproudí nadšení z pohybu. Stačí začít a na každé další skákání se budete těšit!

K odrazu do pravidelné fitness rutiny vás může inspirovat následující jednoduchá 10minutová sestava, po které se budete cítit plní energie. Zařadit ji můžete na program každý den nebo 3 – 4x týdně. Pusťte si oblíbenou hudbu a vychutnejte si radost z pohybu.  

Sestava:

• Rozhoupání na rozehřátí (3 min): Zpevněte střed těla, uvolněte ramena a zhluboka dýchejte. Začněte houpáním, pokračujte přešlapováním na špičku a zakončete chůzi na místě. Pokud potřebujete, držte se madla.
  Pro více dynamiky: Při chůzi zvedejte kolena výš a lehce pohybujte pažemi jako při pochodu.
  Zaměřeno na: Nohy, stabilitu, jemné kardio.
   
• Poskoky na místě (1 min): V pravidelném rytmu se odrážejte na špičkách. Dýchejte zhluboka, nohy mějte u sebe, paže podél těla nebo na madle.
  Pro větší výzvu: Přidejte “andělíčky” – zvedejte paže do stran, jako byste mávali křídly.
  Zaměřeno na: Kotníky, klouby, srdeční činnost, koordinaci.
   
• Přenášení váhy (1 min): Rozkročte nohy na šířku pánve a přenášejte váhu ze strany na stranu, aby se boky pěkně rozhýbaly. Uvolníte tak napětí.
  Pro více dynamiky: Při přenášení váhy lehce ukročte do strany, přinožte a mírně podřepněte. Přidejte jemnou rotaci boků a paží v protisměru, jako byste tančili.
  Zaměřeno na: Boky, hýždě, šikmé břišní svaly, koordinaci.
   
• Zvedání paží (1 min): Při poskoku nebo přešlapování mávejte pažemi nahoru a dolů – po každém skoku, dvou nebo třech, podle vašich sil. Posílíte tím ruce, ramena i rovnováhu.
  Pro větší rozsah: Střídejte pohyby paží – jednou nad hlavu, jednou do stran nebo jimi střídavě kmitejte pro větší pohyblivost.
  Zaměřeno na: Ramena, mobilitu, dech, rytmus.
   
• Plameňák (2 x 30 sekund na každou nohu): Postavte se na jednu nohu jako plameňák, druhou mírně zvedněte. Stačí několik centimetrů. Ruce mějte v bocích, rozpažené nebo se držte madla. Pomalu dýchejte a soustřeďte se na střed těla. Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou nohu.
  Pro větší stabilitu: Lehce pohybujte rukama nebo zvednutou nohou, abyste procvičili rovnováhu.
  Zaměřeno na: Stabilitu, kotníky, hluboké svaly trupu.
   
• Závěr: Protažení (2 min): Protáhněte lýtka, boky, paže a záda. Zhluboka dýchejte a užijte si pocit uvolnění a přival energie. 

Nádech, výdech…

Na správné dýchání se často zapomíná, ale při skákání je klíčem k pohodovému cvičení. Abyste předešli píchání v boku, nadechujte se do břicha, zhluboka a pravidelně. Mělké dýchání jen do hrudníku ochuzuje tělo o kyslík, přetěžuje bránici, a může tak způsobit křeč.
Zkuste dýchat v rytmu cviku. Například dva skoky nádech, dva skoky výdech. Nadechujte se nosem a vydechujte pusou. Pokud ucítíte píchání v boku, zastavte se, mírně se předkloňte a zhluboka dýchejte, dokud bolest nezmizí. 

Vyskočte si!

Trampolína se rychle stane vaší oblíbenou fitness stálicí. Jen máloco rozproudí tělo tak šetrně a zábavně jako skákání. Prodlužující se dny navíc přímo volají po pohybu venku. Proměňte svou zahradu v místo plné energie! Ať už si vyskočíte s rodinou, přáteli nebo sami, vždy odejdete s úsměvem a lepší náladou. Kdo skáče, ten se má, tak na nic nečekejte! Chybí vám trampolína? S výběrem vám pomůže náš podrobný rádce. Vaše tělo i mysl v okamžiku pookřejí!