Vypracované břišní svaly se staly symbolem dokonalé kondice a přitažlivosti, patří k tzv. glamour svalům. Pravdou však je, že je naše tělo potřebuje ne kvůli atraktivitě, ale pro své zdravé fungování. Jejich posile by měl věnovat čas každý. A nemusí to být nuda! Se správnou technikou a šikovnými pomůckami to zvládnete snadněji, než si myslíte. Ať už začínáte, nebo chcete přidat grády do své tréninkové rutiny, máme pro vás tipy, které vás dovedou k výsledkům, na které budete pyšní.
S pevnými břichem se asi každému vybaví sklapovačky (crunches), sedy-lehy (sit-ups), zvedání nohou (leg raises) a možná i tzv. prkno (plank). A je proto dobrý důvod. I přes jejich zdánlivou triviálnost lze jejich kombinací a variacemi dosáhnout komplexního posílení hlavních břišních svalů, jádra těla i zpevnění zad a hýždí.
K jejich provedení sice nepotřebujete žádné vybavení, ale možná pro vás představa takového tréninku není úplně motivující. Pestrá škála pomůcek a speciálně navržených přístrojů vám pomůže s účinným provedením, přidá do tréninku extra výzvu a navíc vám cvičení zpestří.
Klasika vás neláká? Zvolte si svou vlastní cestu! Věděli jste například, že veslovací tranažér je šetrný i zábavný? Nebo že na vibrační plošině zpevníte svaly, zatím co se necháte masírovat? Dočtete se vzápětí!
Sklapovačky netřeba představovat. Slouží k zpevnění přímého břišního svalu, zodpovědného za tzv. “pekáč” (six pack), cíl mnoha fitness nadšenců. Tento sval probíhá vertikálně od hrudní kosti směrem k pánvi a je segmentovaný vodorovnými šlachami, které vytvářejí ty charakteristické „buchty.“ Kromě své estetické hodnoty posiluje páteř, ovlivňuje celkové držení těla a chrání vnitřní orgány v břišní dutině tím, že vytváří přirozený "štít".
Sklapovačky jsou dobře známé, jejich provedení ale často doprovází mnoho chyb, které snižují jejich efektivitu. Jak tedy na ně?
Začněte s několika sériemi po 10-15 opakováních. Jednotlivé série prokládejte krátkými pauzami. Cvičení věnujte ideálně 20 minut alespoň 3x týdně. Postupně navyšujte intenzitu a počet opakování. Toto doporučení platí obecně i pro další cviky.
Nejen se správným provedením sklapovaček a jiných břišních cviků, ale i od bolesti zad vám pomůže posilovač břišních svalů inSPORTline AB Shaper. Díky optimálnímu zatížení meziobratlových plotének a kloubů budete na své kondici navíc pracovat šetrně k páteři a kloubům. Víceúčelový Ab Perfect Duo II vám zase nabídne 3 různé úrovně odporu a využít ho můžete na celou řadu dalších cviků.
O level zábavy i obtížnosti výš můžete svůj trénink přenést s tzv. závěsnými obrácenými sklapovačkami (suspended reverse crunches). Výchozí pozice je podobná prknu (planku) nebo kliku, nohy jsou však zavěšené ve vzduchu a cvik spočívá v přitahování kolen k hrudníku. Zavěšení ztěžuje udržení rovnováhy a intenzivně zapojuje stabilizační svaly, což zvyšuje účinek i náročnost cvičení.
Ideální parťák pro závěsné sklapovačky a mnoho dalších cviků na vás čeká v závěsném systému MultiTrainer, efektivním a oblíbeném mistrovi v posílení celého těla. Nabízí nepřeberné množství variací a navíc je lehce přenosný. Cvičení si s ním můžete užít doma i na čerstvém vzduchu.
Zkusit můžete také sklapovačky vsedě na gymnastickém míči. Balancování nutí k zapojení hlubokých svalů, což je při jakémkoliv posilování těla velmi žádoucí.
K cvikům, které neodmyslitelně patří do základního arzenálu pro pevné břicho a silné tělo, patří tzv. prkno. Tento nenápadný, avšak velmi účinný cvik zaměstná celou škálu svalů - přímé, příčné, šikmé břišní svaly a také jádro těla (CORE), klíčové pro celkovou tělesnou stabilitu.
Jak ho správně provést? Lokty nevytáčejte do strany. Předloktí by měla být v paralelní pozici, na šířku ramen a v pravém úhlu k ramenům. Ta by měla být ve svislé rovině s lokty nebo mírně před nimi, nikoliv však za nimi. Vyhnete se tak jejich zbytečnému přetěžování.
Nevystrkujte zadek nahoru, snažte se co nejvíc udržet tělo v rovině jako to prkno a mírně podsaďte pánev.
Čím více rozkročíte nohy, tím snadnější bude provedení cviku. Začít můžete na šířku pánve. Pro větší výzvu a aktivnější zapojení svalů naopak lehce pokrčte kolena. Pro posílení šikmých svalů je pak skvělá variace na boku.
Chcete vnést do svého snažení více dynamiky? Statické cviky nejsou pro každého. Kondičního společníka, kterého si zamilujete, najdete v oblíbeném posilovači Ab Lifter Easy. Cvičení s ním je nejen velmi efektivní, ale i zábavné a díky 4 stupňům zátěže vhodné pro všechny míry pokročilosti. Kombinuje cviky prkna a obrácených sklapovaček a své tělo s ním posílíte dříve, než byste se nadáli. Své renomé si vysloužil u celé řady spokojených uživatelů.
Pokud pro vás žádná výzva není dost velká, připravte se na pořádný zápřah. Nenápadná, ale pěkně náročná hvězda mezi dynamickými cvičebními pomůckami na vás čeká v posilovacím kolečku AB Roller. Chopíte-li se této pojízdné výzvy, vaše fyzické limity se brzy stanou vzpomínkou na minulost.
Poctivé posílení břicha se neobejde bez zvedání nohou. Provádět lze v řadě variant, které nejen komplexně zpevní svaly trupu, ale také zlepší vaší flexibilitu a koordinaci.
Základní podoba cviku je velmi efektivní a jednoduchá, pokud se vyvarujete několika chybám. Lehněte si na zem a natažené nohy zvedněte do pravého úhlu. Abyste předešli tahání stehny a odrážení zadkem, nohy si podobně jako u sklapovaček vytočte do strany à la motýlek. Když si paže volně položíte za hlavu, zabráníte tím jejich nechtěnému pomáhání. Nohy pak vytahujte od pasu směrem nahoru kontrolovaným pohybem. I malým, správně provedeným pohybem dosáhnete velkého efektu.
Zvedat nohy ale nemusíte jen vleže. Prověřenou a efektivní pomůckou pro přítahy nohou vyšší obtížnosti jsou bradla a hrazdy. Obzvláště s víceúčelovými modely hravě procvičíte celé tělo. Kromě hrazd přidají extra výzvu i úchopy nebo gymnastické kruhy, které vaše snažení opět obohatí o balancování a intenzivní práci na jádru.
Pokud chcete svým břišním svalům připravit pořádnou silovou párty, vyzkoušejte mrtvého brouka! Ačkoliv tento cvik vypadá jednoduše, dá vám i pěkné řádce svalů pěkně zabrat.
Lehněte si na záda s rukama nataženýma směrem ke stropu. Zvedněte nohy tak, aby kolena byla pokrčená do 90 stupňů. Bedra přitlačte k podlaze. Tím ušetříte záda a aktivujete břišní svaly. Pomalým kontrolovaným pohybem pak natahujte pravou nohu směrem k zemi, aniž byste se jí dotkli, a zároveň levou ruku spusťte směrem dozadu k podlaze. Až dosáhnete svého maxima, vraťte ruku a nohu zpět do původní polohy a opakujte na opačnou stranu.
Pro ještě větší výzvu začněte s rukama i nohama nataženýma směrem ke stropu. Uvidíte, kolik života vnese mrtvý brouk do vašich svalů již po pár opakováních.
Připraveni na další úroveň? Nebo zpestření? Sáhněte po balanční podložce! Balancování vyžaduje pozornost a koordinaci a cvičení je pak nejen účinnější, ale i zábavnější. A především zapojuje hluboké stabilizační svaly. Versatilní balanční podložky inSPORTline Dome se díky své univerzálnosti stanou neodmyslitelnou součástí vašeho domácího fitness vybavení.
Až vám váha vašeho těla přestane stačit, na překonání nových limitů se vybavte zátěžovou vestou nebo náramkem. Jednoduché, ale funkční řešení nabízejí také odporové expandery a posilovací gumy.
S jejich pomocí můžete vyzkoušet například Pallof press (Pallofův tlak). Tento antirotační cvik patří k méně známým, ale perfektně posílí šikmé svaly břicha a vybuduje stabilitu a sílu celého těla. Rozvíjí také schopnost těla odolávat rotaci, což je klíčové pro zlepšení výkonu v různých sportech a fyzických aktivitách. Jak na to?
Postavte se bokem k odporové gumě uchycené k pevnému bodu v úrovni hrudníku. Uchopte ji mezi dlaně a odstupte do vzdálenosti požadovaného odporu. Střídavě pak natahujete a krčte paže od a k hrudníku.
Cvik lze provádět také v kleče. V této poloze nejsou nohy tolik zapojeny do udržování rovnováhy, což klade větší nároky na břišní svaly, aktivně bránící rotaci trupu. Kromě toho se při kleku posilují i svaly dolní části zad a kyčlí, protože tělo nemá pevnou oporu v nohách a musí více využívat stabilizátory.
Možná vám jde ze všech těch cviků hlava kolem a poslední věc, kterou byste byli ochotni dělat, jsou sklapovačky nebo přítahy! Nevěšte hlavu! Nejen motivace, ale i udržitelnost tréninkové rutiny je zásadní, a proto je velmi důležité najít si tu správnou cestu, která vás dovede do vytouženého cíle - pevnému břichu a tělu.
Jednou z možností je veslovací trenažér. Tento často opomíjený kondiční mistr efektivně posílí břišní svaly, zpevní záda, paže, nohy i jádrové svaly. Jednoduše posune dopředu celou vaši kondičku. Veslování je navíc zábava, vyžaduje koordinaci i koncentraci a zažijete s ním příval endorfinů. Zároveň je šetrné ke kloubům a díky nastavitelné zátěži jej zvládne každý.
Pokud navíc sáhnete po interaktivních modelech jako ZenRow nebo inCondi RW600, můžete se projet po vodních tocích celého světa nebo si trénink okořenit virtuálními závody. Z tréninku se stane místo dřiny radost.
Slyšeli jste už o síle vibrací? Pokud ne, je na čase objevit vibrační přístroje a jejich unikátní potenciál. Tyto fitness poklady totiž nabízí jedinečný způsob, jak posílit tělo, zlepšit kondici, a to vše s minimálním úsilím.
V reakci na vibrace se totiž svaly střídavě stahují a uvolňují, čímž se vlastně samy posilují. Zároveň se zlepšuje jejich flexibilita a díky pořádnému prokrvení i regenerace. S vibracemi zpevníte nejen břicho, ale celé tělo. Navíc zesilují účinek cvičení a pomáhají s formováním postavy.
Vibrační plošiny nabízejí široké spektrum využití a provádět na nich můžete sklapovačky, sedy lehy, prkno i přítahy, stejně jako mnohé další cviky. Vibromasážní pás Rexabelt pak ocení všichni ti, kteří hledají způsob, jak se aktivně zrelaxovat a zároveň pohodlně a bez námahy zpevnit svalový tonus celého těla.
Na vypracované břicho rozhodně neexistuje univerzální recept. Ať už toužíte po glamour svalech, nebo lepší kondici, existuje způsob, jak tohoto cíle dosáhnout. Není to jen o svalech, ale i cestě, která vás bude bavit. Vyberte si své tréninkové společníky a pusťte se do toho!
Je článek užitečný?
2x se líbilo
Tým nadšenců, odborníků a produktových specialistů společnosti inSPORTline, kteří svým produktům nejen rozumí, ale zároveň je i sami na vlastní kůži testují a zkouší, co vydrží, protože sport milují a protože chtějí umět svým zákazníkům poradit a doporučit ten nejvhodnější produkt dle jejich potřeb a svých vlastních zkušeností.
Znáte to. Dojedli jste oběd, polévku i hlavní jídlo, ale necítíte úplnou spokojenost, pokud si nedáte sladkou tečku. Nebo si ke kávičce pokaždé dopřejete i koláček? Podlehnout lákadlům v podobě potravin s vysokým obsahem cukru je velmi jednoduché...
Dá se vyprovokovat pohyb? Vojtova metoda je důkazem toho, že ano. Připomene mozku existenci „neprobuzených“ svalů a v pozitivním smyslu ovlivní zdraví dětí. Pravdou je, že cvičení je časově, fyzicky a psychicky náročné. Rodina, respektive rodič...
Nadšení a dobrodružství máme vždy na dosah ruky. Spojíme-li je se zábavným pohybem na čerstvém vzduchu, dostaneme recept na skvělou rodinnou zábavu. Společná vyjížďka na kolečkových bruslích nabízí vzrušující způsob, jak aktivně strávit čas...
Není jízda jako jízda a na výbavě záleží. Jak své kolo dovybavíte, může zcela ovlivnit váš zážitek z jízdy. Ať už jezdíte po městě, nebo vám kolo slouží jako dvoukolý fitness trenér, extra cyklo výbava vám usnadní život.
V dnešní době nabité děním se možnost domácího tréninku stala samozřejmostí. Pokud si rádi dáte do těla na běžeckém páse, nenechte si ujít následující řádky. Dozvíte se, proč se vyplatí jeho pravidelnou údržbu nezanedbat a svěřit ji do rukou...
Co takhle hodit všechno za hlavu, odrazit se od břehu a vydat se na plavbu? Zní to jako idylka? S paddleboardem určitě ano! Možná už jste někoho zahlédli, jak si to brázdí na prkně po místních vodách a odstrkuje se u toho pádlem. A nevypadal...
