Minuty, co mění hru: Jak dlouho veslovat na trenažéru?

Na veslovacím trenažéru stačí jeden záběr a v pohybu je celé tělo. Tomu se rotoped ani běžecký pás nevyrovnají! Protože čím více svalů při cvičení zapojíte, tím lépe využijete každou minutu. Ale pozor, abyste neplýtvali silami! Tělo je delikátní mechanismus a při slepém zabírání se snadno ocitnete v protisměru. Co je klíčem k úspěchu? Správný čas, rytmus a také technika.

S prstem na tepu

Pro skutečné výsledky počítat minuty nestačí. Srdce je boss, který udává tempo, a jeho rytmus ovlivní váš úspěch. Hubnete? Ladíte kondici? Potom zbystřete! Správná tepová frekvence bude váš kompas. Ta určí, do jakých zásob tělo sáhne. Tep máte naštěstí ve svých rukách a s ním i kontrolu nad tréninkem. Veslujte v optimálních tepových zónách a výsledky budete mít na dosah.

Najeďte do správné zóny

Tepová frekvence hraje klíčovou roli. Nejde o přesné počty, spíše tepové zóny, které prozradí, na kolik procent z maxima jede vaše srdce. Každá zóna přepne tělo na jiný operační systém. Při klidnějším tempu se vrhne na tuky, ideální pro hubnutí! Při plném nasazení sáhne po cukrech, aby pořádně nastartovalo srdce a utužilo kondici. Znáte své maximum? Pojďme ho odhalit a najít zónu, která vás katapultuje do cíle.

Každé srdce má své tempo. Věk, kondice, geny, to vše hraje roli, nám ale pro výpočet maximální tepové frekvence (TFmax) vystačí jednoduchý vzorec:

• TFmax muži = 214 – (0,8 × věk)
• TFmax ženy = 209 – (0,9 × věk)

U 50ti letého muže se tak například dopočítáme k  214 – (0,8 x 50) = 174 TFmax. 

Připraveni na zónování?

⭐ 50 – 60 % TFmax: Klidová regenerační zóna
Tělo je uvolněné, bez vypětí, vydýchané. 

⭐ 60 – 70 % TFmax: Aerobní zóna pro spalování tuků
Lehká zátěž, ideální pro hubnutí a budování základní vytrvalosti.

⭐ 70 – 80 % TFmax: Střední zátěž, rovnovážná kardio zóna
Srdce sílí, kondice roste. Tělo šlape ve vyváženém rytmu.

⭐ 80 – 90 % TFmax: Vysoká zátěž, silová anaerobní zóna
Tělo sahá po cukrech a jede naplno. Tady vás vymrští intenzivní silový nebo kardio trénink. 

Chytré měření

Pro našlápnutý trénink chcete zůstat ve své power zóně! A chytré přístroje vám s tím pomůžou. Sáhnout můžete po sporttesterech, fitness náramcích nebo chytrých hodinkách, podle toho, co vám sedne. Některé z nich měří tep přes optický senzor na zápěstí, a zpocená ruka nebo pořádný záběr tak mohou výsledky zkreslit. Pokud si potrpíte na přesná čísla, vyberte modely s hrudním pásem, špičkou v přesnosti. Chcete cvičit naplno a tep pustit z hlavy? Naskočte na veslo s HRC programem, který  vás v zóně udrží automatickou regulací zátěže. S tepem pod palcem se k cíli dostanete závodním tempem!

Zahřívací kolo 

Lepší výkon a méně bolesti? Jde to, ale musíte své tělo dobře připravit! Rozcvička probudí svaly, rozhýbe klouby a rozproudí krev. Předejdete zraněním a na výkon naladíte i mysl.
Než na veslovací trenažér nasednete, lehce se protáhněte. Pak si dejte 10 minut klidného veslování s nízkou zátěží, aby se organismus zahřál na správnou teplotu. A ani po tréninku nevyskakujte z rozjetého tempa! 10 minut volného dojezdu na vydýchání a po něm důkladný strečink pomohou tělu zpět do pohody. Zaměřte se na svaly, které zabíraly nejvíc. Protáhněte lýtka, stehna zepředu i zezadu, bedra, záda mezi lopatkami a paže. Druhý den se vám odmění.

Tuky pod palbou

Jestli veslujete pro štíhlejší postavu, můžete si oddechnout. Místo potu a dřiny na vás čeká pohodová jízda. Pohodlně se usaďte a vyrazte na vyjížďku vyhlídkovým tempem při lehké zátěži 60 – 70 % TFmax.  

Dejte si alespoň 40 – 60 minut veslování, ideálně 3 – 5x týdně. Prvních 20 – 30 minut spaluje tělo hlavně cukry a až potom se plně vrhne na tuky.

Nemáte tolik času? I hubnutí se dá hacknout! S HIIT si sáhnete na hranice svého výkonu, ale kalorie budou hořet ještě hodiny po tréninku. Více se dočtete níže.

Pro úspěch při hubnutí pamatujte na:

• Lehké tempo do jemného zadýchání
• 60 – 70 % maximální tepovky
• 40 – 60minutový trénink 3– 5x týdně

Silné srdce, zdravé tělo

Chcete život plný síly a vitality? Zvládat dny s lehkostí? Silné srdce a fit tělo vám to umožní. A tato vize není tak daleko, jak by se mohlo zdát. Pro lepší kondici nepotřebujete heroické výkony, stačí jízda, která vám slušně rozproudí krev. Střední zadýchání a tep v rozmezí 70 – 80 % TFmax vám napoví, že jedete na správné vlně.

Trénujte obden 3 – 4x týdně po dobu 30 – 60 minut podle své kondice. Nezoufejte, pokud hned nevydržíte celou hodinu. Tělo časem posílí a začnete veslovat déle. Inspiraci pro efektivní kardio trénink najdete v našem videu od profi trenéra!

 Pro lepší kondici a silné srdce si hlídejte:

• Tempo, co vám dá zabrat bez vyčerpání
• 70 – 80 % tepového maxima
• Trénink 3 – 5x týdně
• 30 – 60 minut podle vašich sil

Tělo jako z ocele

Namakané svaly nejsou jen pro fitness špičku. Silné tělo s pevným jádrem vás podrží v každé situaci i věku. Chcete sílu? Pak přišel čas na trénink, kde tep počítat nemusíte. O úspěchu rozhoduje intenzita a pravidelnost. 

Pozor ale na přepálený start! Pořádně si naložit je lákavé, jenže svaly vám přehnané ambice spočítají. Bolestivé protesty si můžete “užít” i pěkných pár dní. 

Začněte rozumně, se zátěží, při které vydržíte veslovat aspoň 20 – 30 minut. Svaly tak dostanou prostor posílit. Postupně přidávejte čas i odpor. 

Trénujte aspoň 3x týdně a dny mezi tím prokládejte odpočinkem. Svaly rostou v klidu, ne v záběru. 

Pro svalový trénink mějte na paměti:

• Tep nehraje roli, intenzita ano.
• Zátěž byste měli cítit, ale nesmí vás zničit.
• Vydržte aspoň 20 minut, postupně přidávejte.
• Cvičte obden, regenerace je klíč.

HIIT pro každý cíl 

Slyšíte o HIIT poprvé? Tato fenomenální fitness zkratka přepisuje pravidla tréninku. Krátký 20minutový HIIT, tedy vysoce intenzivní intervalový trénink, katapultuje vaši kondici, zocelí tělo a tukové zásoby budou hořet ještě hodiny po akci. Nebude to ale hračka. V extra našlapaných intervalech si sáhnete na dno svých sil a během krátkých pauz sotva popadnete dech, než přijde další nálož. HIIT je náročný, ale nekompromisně efektivní. Pokud chcete rychlé výsledky a jste připraveni pokořit své limity, jděte do toho!

Nastavení intervalů je flexibilní. Zkusit můžete například:

• 3 minuty lehkého veslování na zahřátí
• 8 x 30 sekund plného nasazení + 1 minuta klidného tempa
• 5 minut na vydýchání

Dohromady pěkně nabitých 20 minut!

Odpočívat se musí

Že jsou přiměřená zátěž a regenerace důležité, jste slyšeli milionkrát, ale ruku na srdce – opravdu to dodržujete? Kvalitní odpočinek přitom neubírá tréninku grády, naopak. Zlepší výkon a udrží tělo i mysl v pohodě.
Přetažený organismus si začne časem vybírat daň: špatný spánek, větší riziko zranění, ztráta motivace a někdy i pád do deprese. Dejte proto tělu prostor nabrat síly a zařaďte volné dny nebo lehčí tréninky s nízkou zátěží. A nezapomeňte: kvalitní jídlo, dostatek tekutin, pravidelný strečink i obyčejné nicnedělání tvoří základ, na kterém se buduje síla i radost z pohybu.

Proměňte bezcílnou jízdu na veslovacím trenažéru v misi za úspěchem a do každého tréninku se vrhnete s nadšením. Návod už máte, tak nasedněte a užijte si cestu za vítězstvím!