Veslování na trenažéru: Jak správně cvičit a čemu se vyhnout

Správná technika je jádrem úspěchu každého tréninku. Zefektivní cvičení a pomůže předejít zraněním. Při dobře provedeném pohybu nabízí veslovací trenažér jednu z nejzdravějších a nejúčinnějších metod, jak rozhýbat celé tělo. Ať už chcete zpevnit svaly, shodit kila nebo zlepšit kondici, zjistěte, jak se správně chopit vesla a vytěžit trénink na maximum.

Veslování na trenažéru: Jak správně cvičit a čemu se vyhnout
Veslování na trenažéru: Jak správně cvičit a čemu se vyhnout

Fáze veslování

Pohyb na veslovacím trenažéru by měl být plynulý a vaše tempo stabilní. Záběr zahajují nohy, poté se zapojuje trup a zakončují jej paže. Návrat do výchozí pozice slouží k odpočinku, měl by být uvolněný a zhruba 2x pomalejší než záběr. Pojďme si celou sekvenci rozebrat detailněji. Podívat se na ni můžete také v našem instruktážním videu

⭐ Startovní pozice:

Nohy jsou pokrčené, chodidla na pedálech, holeně přibližně kolmo zemi. Paže jsou natažené vpřed a ruce volně drží madlo. Tělo držte v mírném předklonu, ramena před kyčlemi. 

⭐ Záběr:

Počáteční fázi záběru obstarávají pouze nohy, paže se nezapojují. S razantním odtlačením a maximálním využitím síly nohou zahajte záběr. Jakmile se nohy dostanou přibližně do poloviny pohybu, trup se začne plynule překlápět vzad. Paže zůstávají uvolněné a do hry vstupují až ve chvíli, kdy jsou nohy téměř natažené a trup vzpřímený. V okamžiku, kdy trup přechází do mírného záklonu, paže energicky přitahují madlo ke spodní části hrudníku.

⭐ Návratová fáze:

Při návratu do startovní pozice svaly odpočívají. Tato fáze by měla být zhruba 2x delší než samotný záběr. V podstatě se jedná o jeho obrácenou sekvenci. Paže se povolují do natažení, nohy stále narovnané, trup se vrací do vzpřímené polohy. Když madlo mine kolena, trup se začne překlápět dopředu a nohy krčit v kolenou, čímž se dostanete zpět do výchozí pozice. 
Správné držení těla na veslovacím trenažéru

Nejčastější chyby

Na co si dát při veslování pozor a čeho se vyvarovat?

❌Malý rozsah pohybu nohou

Dbejte na to, abyste se při záběru odtlačili nohama až do jejich úplného natažení. Kolena by na konci záběru rozhodně neměla být pokrčená!

❌Špatná práce trupu

Trup by se měl plynule pohybovat od mírného předklonu přes vzpřímení až do lehkého záklonu. “Nezamrzněte” během záběru v předklonu, ale ani se při tahu madla nepřeklápějte přehnaně dozadu.  

❌ Příliš vysoké nastavení zátěže

Pořádně si naložit a dát si do těla může být na začátku lákavé, ale pokud si svaly odrovnáte hned zkraje, moc si nepomůžete. Veslování je fyzicky velmi náročné, proto začínejte s nižší zátěží a postupně přidávejte na délce a intenzitě cvičení. 

Jak by měl vypadat samotný trénink?

✔️ Rozcvička a příprava na výkon

Než se do cvičení pustíte naplno, dopřejte tělu alespoň 5 minut rozehřátí s nízkou zátěží i tempem a tepovou frekvencí na 60-70% vašeho maxima. Pokud je váš trenažér vybavený HRC programem, automaticky bude upravovat zátěž podle zvolené frekvence.

✔️ Hlavní část tréninku

Na začátku se soustřeďte především na stabilní tempo a zátěž odpovídající vaší aktuální kondici. Během této fáze cvičení by se tepová frekvence měla pohybovat mezi 70–80 % maxima. Konkrétní nastavení zátěže závisí na vašem tréninkovém cíli.

Pro posílení svalů nastavte vyšší odpor. Začněte s kratším cvičením a jakmile se svaly začnou adaptovat, postupně prodlužujte jeho délku. Nepřepalte začátek! Ideálním cílem je 30–40 minut intenzivního tréninku.

Pro zlepšení kondice a redukci váhy zvolte nižší odpor a zvyšte jej až ke konci tréninku. Pokud je potřeba, snižte rychlost tak, abyste udrželi tepovou frekvenci v cílové zóně (s přibližnými hodnotami vám pomůže tabulka níže). Chcete-li spalování ještě urychlit, vyzkoušejte HIIT trénink, který díky afterburn efektu patří mezi nejúčinnější metody na spalování tuků a zlepšení vytrvalosti. U některých veslovacích trenažérů ho najdete v programové nabídce.

Trénujte ideálně 3x týdně obden. Volné dny jsou klíčové pro regeneraci svalů.
Ideální tepová frekvence na veslařském trenažéru

✔️ Vychladnutí a protažení

Stejně jako na začátku i na závěr tréninku dejte tělu čas na plynulý přechod do klidového režimu. Postupně snižujte tempo a zhruba 5 minut pokračujte v pomalejším rytmu. Tím umožníte svalům i srdci se postupně zklidnit.
Poté přichází na řadu protažení. Rozhodně jej nepodceňujte! Pomáhá předcházet zatuhnutí svalů a svalovým křečím. Svaly protahujte jen do mírného pnutí, nikdy neaplikujte sílu ani se nepřepínejte do bolesti.

Série 6 jednoduchých cviků pro hlavní svalové skupiny
Trapézy
Přitáhněte hlavu k jednomu rameni, vydržte několik sekund, poté opakujte na druhou stranu.

Prsní svaly
Ve stoje spojte ruce za tělem a pomalu je vytahujte směrem nahoru, dokud neucítíte protažení.

Přední strana stehen
Postavte se na pravou nohu, levou nohu pokrčte a přitáhněte chodidlo k hýždím. Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu. Pro lepší stabilitu se můžete volnou rukou opřít o zeď.

Zadní strana stehen
Proveďte hluboký předklon, uvolněte záda i paže, kolena nechte mírně pokrčená. V pozici vydržte alespoň 30 sekund.

Vnitřní strana stehen
Rozkročte nohy, předkloňte se a opřete dlaně o zem. Zhluboka dýchejte, záda a paže uvolněné.

Lýtka a Achillovy šlachy
Opřete se nataženými pažemi o zeď, levou nohu pokrčte, pravou napněte dozadu a obě paty držte na zemi. Přeneste váhu na levou nohu a tlačte kyčle směrem ke zdi. Vydržte 30–40 sekund, poté vyměňte nohy.
Protažení před a po tréninku na trenažéru

Pravidelné veslování může raketově vystřelit vaši kondici i sílu. Zapojíte téměř všechny svalové skupiny, posílíte střed těla, vaše záda i postoj budou jako z oceli a bolestem zad dáte sbohem. Dbejte na správnou techniku, začněte s rozumem a užijte si jízdu k vašim fitness cílům!


 

Je článek užitečný?

3x se líbilo

Je nám líto, že se vám článek nelíbil:
Děkujeme. Přidejte si do oblíbených:

Team inLIVE

Tým nadšenců, odborníků a produktových specialistů společnosti inSPORTline, kteří svým produktům nejen rozumí, ale zároveň je i sami na vlastní kůži testují a zkouší, co vydrží, protože sport milují a protože chtějí umět svým zákazníkům poradit a doporučit ten nejvhodnější produkt dle jejich potřeb a svých vlastních zkušeností.



Související články

Související kategorie