Stejně důležité jako začít cvičit je také vydržet. K tomu kromě disciplíny potřebujete silnou motivaci. Ta se ale snadno unaví. Abyste ji udrželi živou a svěží, musíte ji živit a viditelné výsledky patří k těm nejlepším povzbuzovačům. Jak dlouho musíte na rotopedu šlapat, aby se výsledky dostavily co nejdříve? Čtěte dál a objevte zákony efektivního tréninku.
Čas hraje v tréninku zásadní roli, má to však malý háček. Pouhé šlapání vás možná přiblíží k cíli, ale nebude to žádná rychlovka. Proč? Ne každá cesta vede do stejného fitness Říma :) Lidské tělo je složitý organismus a spalování tuků, růst svalů nebo posilování srdce mají své vlastní zákonitosti. Ale nezoufejte! Stačí pár jednoduchých úprav a se svým rotopedem najedete na fitness dálnici.
Srdce funguje jako hlavní motor našeho těla, a není proto divu, že jeho funkce přímo ovlivňuje náš výkon. Účinek cvičení se do velké míry odvíjí od tepové frekvence - ta určuje, jaké zdroje energie tělo využívá. Při nižší zátěži spaluje organismus více tuků, zatímco při vyšší se zaměřuje na cukry. Tep máte naštěstí ve svých rukách (na rotopedu tedy spíše v nohách) a s ním i kontrolu nad účinkem cvičení. Trénujte v optimálních tepových zónách a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Optimální tepová zóna - co to vlastně je?
Tepová zóna udává procentuální rozmezí maximální tepové frekvence (TFmax), tedy počtu úderů, kterého srdce dosáhne při nejvyšším výkonu. Každá zóna spouští v těle různé procesy. Čím vyšší zóna (procento TFmax), tím intenzivnější cvičení.
Při nižším výkonu spaluje tělo hlavně tuky, a v dané tepové zóně se proto dobře hubne. Při vyšší zátěži potřebuje organismus rychle získat energii a přechází na jednodušší cukry. V těchto zónách se posiluje srdce, kardiovaskulární systém a kondice.
Správná tepová zóna proto hraje klíčovou roli nejen na rotopedu. Jak si vypočítat vlastní TFmax a určit zónu podle vašich cílů?
Hodnota TFmax závisí na mnoha individuálních faktorech. Ovlivňuje ji například věk, kondice, genetické faktory, ale pro orientační výpočet nám poslouží následující vzorec:
Pro padesátiletou ženu například tedy vychází rovnice takto: 209 - (0,9 x 50) = 164 TFmax.
⭐ 50–60 % TFmax: Klidová regenerační zóna
Slouží k regeneraci a uvolnění například na konci tréninku při vydýchání.
⭐ 60–70 % TFmax: Lehká zátěž, vytrvalostní aerobní zóna
Nejefektivnější zóna pro spalování tuků a budování základní vytrvalosti.
⭐ 70–80 % TFmax: Střední zátěž, rovnovážná kardio zóna
Ideální pro posilu srdce a budování kondice.
⭐ 80–90 % TFmax: Vysoká zátěž, silová anaerobní zóna
V této zóně tělo čerpá energii primárně ze sacharidů. Na tyto hodnoty se dostanete například při intenzivním silovém nebo kardio tréninku.
⭐ 90–100 % TFmax: Extrémní zátěž, intervalová zóna
Blíží se hranici fyzických možností. Na ně si sáhnete při výbušných sprintech nebo vysoce intenzivních intervalech (HIIT – High-Intensity Interval Training).
Jak už víte, nejlepších výsledků dosáhnete s tepem pod kontrolou. Prst na něm ale držet nemusíte, chytré přístroje to zvládnou za vás.
K nejběžnějším měřičům patří snímače tepové frekvence v řídítkách rotopedu. Pro základní orientaci stačí, ale na jejich hodnoty se nedá často spolehnout. Pokud to s cvičením myslíte vážně, neváhejte a nasaďte si hrudní pás, jeden z nejspolehlivějších přístrojů pro měření srdeční frekvence.
Sáhnout můžete také po chytrých hodinkách nebo sporttesterech, které měří tep optickým senzorem na zápěstí. Pokud má váš rotoped Bluetooth nebo ANT+ technologii, kompatibilní typy s ním můžete propojit a tep sledovat přímo na displeji trenažéru.
Chcete cvičit naplno a tep pustit z hlavy? Nasedněte na ergometr, trenažér s elektronicky řízeným odporem, co automaticky přizpůsobí zátěž podle vaší tepové frekvence.
Chcete lepší výkon a méně bolesti? Potom své tělo dobře připravte na start! Rozcvička aktivuje svaly, rozhýbe klouby a rozproudí krev. Pomůže vám předejít zranění a také naladit mysl.
Než nasednete na rotoped, lehce se protáhněte. Pak si dejte dobrých 10 minut lehkého šlapání s nízkou zátěží, abyste organismus dostali na správnou provozní teplotu.
Totéž platí pro závěr tréninku. Nevyskakujte z rozjetého rotopedu! Dopřejte si alespoň 10 minut volného dojezdu na vydýchání a po sesednutí zařaďte důkladný strečink. Zaměřte se hlavně na namáhané svalové skupiny. Protáhněte lýtka, přední a zadní část stehen a achilovky. Věřte, že následující den si poděkujete.
Snažíte se na rotopedu prošlapat ke štíhlejší postavě? Zapomeňte na litry potu i vydřené kilometry. Raději se pohodlně usaďte do sedla a vyrazte na hodinovou vyjížďku vyhlídkovým tempem. A navíc u toho můžete zavolat třeba kamarádce. Při lehké zátěži 60-70 % TFmax si zvládnete i pohodlně popovídat.
Šlapat byste měli alespoň 40-60 minut. Během prvních 20-30 minut totiž tělo spaluje hlavně cukry a na tuky plně nastupuje až po první půlhodině. Cvičte 3-5 x týdně a brzy uvidíte výsledky.
Nemáte tolik času? I hubnutí se dá hacknout! Sáhnete si u toho na hranice svého výkonu, ale kalorie budou mizet ještě několik hodin po tréninku. Jak? S HIIT! Více se dočtete níže.
✔️ Lehkou zátěž do slabého zadýchání
✔️ 60-70% maximální tepové frekvence
✔️ 40-60minutový trénink 3-5x týdně
Být v kondici znamená zvládat dny s lehkostí a k tomu vám pomůže silné srdce a fit tělo.
Jak na to? Opřete se do pedálů se střední zátěží. Nemusíte vydávat žádný heroický výkon, ale jízda by vám měla dát zabrat. Lehké až střední zadýchání vám napoví a tepové rozmezí 70-80% TFmax potvrdí, že jste ve správném tempu.
Trénujte obden 3-4x týdně po dobu 30-60 minut. Jestli s cvičením teprve začínáte, nevěšte hlavu, pokud hned nevydržíte celou hodinu. Tělo si časem na výkon zvykne, vaše vytrvalost stoupne a s ní i doba, po kterou cvičení zvládnete. Inspiraci pro efektivní kardio trénink můžete také načerpat ve video tréninkovém plánu, který sestavil náš profesionální trenér!
✔️ Střední zátěž do zadýchání
✔️ 70-80% tepového maxima
✔️ Trénink 3-5x týdně
✔️ 30-60 minut cvičení podle možností a kondice
Pevné nohy nepotřebují jen špičkoví sportovci. Silná, stabilní opora, na kterou se můžete spolehnout, patří k dobrému základu v každém věku.
Oproti spalování tuků nebo posilování srdce není tepová frekvence u posilování svalů tolik důležitá. Hlavní roli hraje dostatečná zátěž a chytré nastavení tréninku.
Obzvláště v začátcích si dejte pozor na to, ať nepřepálíte start. Naložit si přehnanou zátěž může být lákavé, ale svalová únava na sebe nenechá dlouho čekat a následující dny můžete lehce strávit v nepříjemných bolestech. Vyvarujte se proto této chyby a přidávejte si postupně.
Začněte s citelnou, ale rozumnou zátěží, při které vydržíte šlapat alespoň 20-30 minut. Tento interval umožní svalům reagovat na zátěž a docílit posílení. Postupně se můžete propracovat k delšímu tréninku.
Jezděte v kratších intervalech alespoň 3x týdně a tréninkové dny prokládejte odpočinkem. Svaly totiž sílí při regeneraci, ne během samotného tréninku.
✔️ Tepová frekvence nehraje roli.
✔️ Nastavte dostatečnou zátěž, ale nepřepalte start.
✔️ Cvičte alespoň 20 minut a postupně přidávejte.
✔️ Trénujte obden, svaly se budují při odpočinku.
Pokud o HIIT slyšíte poprvé, pak jste právě narazili na fenomenální fitness zkratku, která mění pravidla hry. Pravidelný 20minutový HIIT aka intervalový trénink vystřelí vaši kondici, zocelí svaly a tukové zásoby budou mizet ještě několik hodin po tréninku.
Ale nebude to zadarmo. Během krátkých super intenzivních intervalů si sáhnete na hranice svých možností. Při oddechové fázi se potom jen tak tak stačíte vrátit do klidu a už přijde další nálož.
HIIT je zkrátka extrémně účinný, ale náročný fitness mistr. Pokud cílíte na maximálně efektivní trénink a jste připraveni pokořit své limity, našli jste tu pravou cestu.
Že se má cvičit s rozumem, nepřepálit začátek a dopřát tělu dny na regeneraci jste už asi slyšeli tolikrát, že tomu ani nevěnujete pozornost. Dodržování těchto zásad však může přímo ovlivnit nejenom váš výkon, ale i celkový fyzický a psychický stav.
Přetažení organismu může vést k depresím, poruchám spánku, vyšší náchylnosti ke zranění a také nechuti ve cvičení pokračovat. Obzvláště pokud začínáte nebo trénujete s vyšší zátěží, cvičte obden nebo alespoň zařaďte i tréninky s nižší zátěží. Dostatek odpočinku, pestrá strava, hydratace a strečink vaše tělo v regeneraci podpoří a vám pomohou k psychické pohodě a snížení stresu.
Proměňte bezcílné šlapání na rotopedu v misi za úspěchem a do každého dalšího tréninku se budete pouštět s nadšením. Návod už máte, tak nasedněte a potkáme se v cíli!
Je článek užitečný?
8x se líbilo
Tým nadšenců, odborníků a produktových specialistů společnosti inSPORTline, kteří svým produktům nejen rozumí, ale zároveň je i sami na vlastní kůži testují a zkouší, co vydrží, protože sport milují a protože chtějí umět svým zákazníkům poradit a doporučit ten nejvhodnější produkt dle jejich potřeb a svých vlastních zkušeností.
Dá se vyprovokovat pohyb? Vojtova metoda je důkazem toho, že ano. Připomene mozku existenci „neprobuzených“ svalů a v pozitivním smyslu ovlivní zdraví dětí. Pravdou je, že cvičení je časově, fyzicky a psychicky náročné. Rodina, respektive rodič...
Na bruslích se lidé po zamrzlých hladinách proháněli již před mnoha tisíci lety. Tehdejší zvířecí kosti přivázané k botě z kůže dnes sice vystřídala špičková ocel a nejmodernější materiály, v principu se však současné brusle od svého pramodelu...
Nadšení a dobrodružství máme vždy na dosah ruky. Spojíme-li je se zábavným pohybem na čerstvém vzduchu, dostaneme recept na skvělou rodinnou zábavu. Společná vyjížďka na kolečkových bruslích nabízí vzrušující způsob, jak aktivně strávit čas...
Není jízda jako jízda a na výbavě záleží. Jak své kolo dovybavíte, může zcela ovlivnit váš zážitek z jízdy. Ať už jezdíte po městě, nebo vám kolo slouží jako dvoukolý fitness trenér, extra cyklo výbava vám usnadní život.
V dnešní době nabité děním se možnost domácího tréninku stala samozřejmostí. Pokud si rádi dáte do těla na běžeckém páse, nenechte si ujít následující řádky. Dozvíte se, proč se vyplatí jeho pravidelnou údržbu nezanedbat a svěřit ji do rukou...
Co takhle hodit všechno za hlavu, odrazit se od břehu a vydat se na plavbu? Zní to jako idylka? S paddleboardem určitě ano! Možná už jste někoho zahlédli, jak si to brázdí na prkně po místních vodách a odstrkuje se u toho pádlem. A nevypadal...
