Mezi trenažéry snad nenajdete známější firmu. Všestranný, jednoduchý a ano, především účinný, rotoped se stal oblíbeným členem mnoha domácností. Pomůže vám shodit kila, zlepšit kondici i posílit nohy tak, že vás jen tak něco nerozhází. Jak tedy správně cvičit na rotopedu? Není to žádná věda, ale ke každému cíli vede jiná cesta. Nešlapejte proto naprázdno! S chytrými tipy dosáhnete výsledků rychleji, než si možná myslíte.
K cíli se nedostanete jen tak. Záleží na správné kombinaci – od konstrukce rotopedu přes tepovou frekvenci až po délku a intenzitu tréninku. Každý detail hraje roli a dohromady tvoří návod na rychlou cestu k vašemu fitness úspěchu. V následujících řádcích zjistíte, jak si sestavit vlastní vítěznou strategii.
Někdy na velikosti nezáleží, ale to rozhodně není tento případ. Na trenažéru se vám musí cvičit pohodlně. Všichni víme, jak důležitou roli hraje stabilní držení těla a že s rovnou páteří jde všechno lépe. Správnou pozicí se vyhnete bolestem zad a zajistíte plynulý tok krve, kyslíku i energie.
Při šlapání držte páteř zpříma, v přirozené poloze. Řídítka by měla být nastavená tak, abyste se za nimi nemuseli natahovat a lokty zůstaly mírně pokrčené. Špatné návyky vedou k ochablým zádovým svalům a tendenci se hrbit. Hlídejte si proto rovná záda během celého tréninku, hlavu mějte hezky v prodloužení a krk uvolněný. V ramenou, zátylku ani bedrech byste neměli cítit žádné napětí. K tomu samozřejmě budete potřebovat rotoped, co vám sedne.
Při výběru trenažéru proto věnujte dobrou pozornost jeho konstrukci, maximální výšce cvičence a také jeho nosnosti. Levnější modely nemusí vždy nabídnout potřebné pohodlí, zvláště vyšším postavám, tento faktor proto rozhodně nepodceňujte. Jen na trenažéru, který se přizpůsobí vašim proporcím, si pohodlně a efektivně zacvičíte.
✔️ Pohodlný posed
✔️ Rovnou páteř
✔️ Mírně pokrčené lokty
Chcete lepší výkon a méně bolesti? Potom se rozhodně nevrhejte do tréninku po hlavě! Zatímco naše mysl umí přepnout do vyšších otáček téměř okamžitě, tělo potřebuje na změnu čas. Nejlepší službu si proto prokážete, když se před cvičením důsledně připravíte na výkon. Rozehřátí svalů a kloubů je klíčem nejen k lepšímu výkonu, ale i k prevenci zranění. Než nasednete na rotoped, lehce se protáhněte. Pak si dejte dobrých 10 minut lehkého šlapání s nízkou zátěží, abyste organismus zahřáli na správnou provozní teplotu.
A stejně jako není dobré startovat z nuly ani po tréninku „nevyskakujte” z rozjetého tempa. Po hlavní části cvičení si opět dopřejte 10 minut volného dojezdu na zklidnění tepu i dechu a po sesednutí zařaďte důkladný strečink. Zaměřte se hlavně na namáhané svalové skupiny. Protáhněte lýtka, přední a zadní část stehen a achilovky. Záda stejně jako krk vám za uvolňující cviky také poděkují. Mnoho lidí tuto důležitou fázi podceňuje. Nedělejte stejnou chybu! Předejte tím křečím a svalové bolesti v následujících dnech. Stačí pár minut na začátku a na konci a rozdíl pocítíte sami.
✔️ 10 minut lehkého šlapání na rozehřátí
✔️ 10 minut mírné zátěže na vydýchání
✔️ Strečink
Každá jízda na rotopedu vám něco dá, ale pokud to s vaším fitness cílem myslíte vážně, je na čase začít šlapat chytře. Ať už chcete zatočit s váhou, nebo posunout kondici, nejlepších výsledků dosáhnete s tepem pod kontrolou. Prst na něm ale nemusíte držet sami, chytré přístroje to zvládnou za vás.
K nejběžnějším měřičům patří snímače tepové frekvence v řídítkách. Pro základní orientaci stačí, ale jejich hodnoty bývají nepřesné, reagují se zpožděním a zkreslit je může třeba zpocená ruka. Pokud jdete za výsledky s odhodláním bojovníka, svěřte se do „objetí” hrudního pásu. Ten změří váš tep přesně a v reálném čase, což je klíčové pro efektivní spalování tuků i budování fyzičky.
Sáhnout můžete také po chytrých hodinkách nebo sporttesterech, které měří tep optickým senzorem na zápěstí. Pokud má váš rotoped Bluetooth nebo ANT+ technologii, lze je s ním propojit a tep sledovat přímo na displeji trenažéru.
Svůj fitness život si značně zjednodušíte, nasednete-li na ergometr – trenažér s elektronicky řízeným odporem, který automaticky upraví zátěž tak, aby odpovídala nastavenému výkonu. A pokud chcete jízdu na míru a bez starostí, sáhněte po modelu s HRC (Heart Rate Control) programem. Ten v kombinaci s hrudním pásem sám hlídá, aby váš tep zůstal v optimální zóně, a podle toho přizpůsobuje odpor. Vy se tak soustředíte na výkon a trenažér se stará o maximální účinek.
Snažit se zhubnout není žádná legrace, ale s tou správnou strategií se vám vytoužená postava začne rýsovat před očima. Cvičení samozřejmě tvoří jen část skládačky celého životního stylu, chytnete-li ho však za správný konec, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Zapomeňte na zběsilé tempo a litry potu. Nejlepší recept na spalování tuků? „Vyhlídková” jízda, při které si zvládnete pohodlně popovídat. Přesně v této zóně, mezi 60-70% maxima tepové frekvence, totiž buňky „hoří” jako suchá sláma (s orientačními hodnotami vám pomůže tabulka níže). Užijte si proto váš trénink v pohodě. Čím více budete spěchat a tlačit na výkon, tím víc bude organismus sahat po rychlých cukrech.
Pomalá, ale dostatečně dlouhá jízda, to je vaše expres vstupenka ke štíhlejší postavě. Na váš fitness „výlet” byste se měli vydat alespoň na dobrou půlhodinku, ideálně na 40-60 minut 3-5x týdně. Takže zapněte oblíbený playlist, nalaďte se do rytmu a nechte tuky mizet bez zbytečné dřiny.
✔️ Mírnou zátěž do lehkého zadýchání
✔️ 60-70% maximální tepové frekvence
✔️ 40-60minutový trénink 3-5x týdně
Co znamená být v lepší kondicí? Třeba že vyběhnete schody bez zadýchání nebo budete mít víc energie na věci, co vás baví. A klíč k ní drží vaše srdce, motor celého těla. Abyste zvládali dny s lehkostí, musíte ho posílit.
Jak na to? Přidejte do pedálů! Jízda by vám měla dát zabrat, ale nesmíte se „odvařit". Měli byste se držet mezi lehkým a středním zadýcháním a šlapat 30 až 60 minut v tepovém rozmezí 70-80% vašeho maxima. Nečekejte ale zázraky přes noc, pravidelnost je klíč. Půlhodinka 3–5× týdně udělá rozhodně větší službu než dvě hodiny v kuse jednou týdně.
Tímto „fitkem” si srdce postupně vycvičíte na lepší výkon. Silnější srdce dokáže lépe pumpovat krev a živiny, takže na jeden úder zvládne více práce. Nižší klidová tepová frekvence, lepší vytrvalost a pocit, že zvládnete (téměř) cokoli, vám bude odměnou.
Takže šlápněte do pedálů alespoň 3× týdně se střední zátěží a brzy budete mít srdce silné jako zvon! Inspirovat se můžete také video tréninkovým plánem našeho profesionálního trenéra!
✔️ Středně vysokou zátěž do silnějšího zadýchání
✔️ 70-80% tepového maxima
✔️ Trénink 3-5x týdně
✔️ 30-60 minut cvičení podle možností a kondice
Silná, stabilní báze není luxus, ale základ a mít pevné nohy, co vás podrží v každé situaci, rozhodně patří k žádoucím fitness cílům. Rotoped vás k nim spolu s odhodláním bez pochyb doveze. Na rozdíl od hubnutí nebo zlepšování kondice tady tepová frekvence nehraje hlavní roli. Klíčem je dostatečná zátěž a chytré nastavení tréninku.
Nejčastější chyba? Přepálený start. Možná vás láká šlápnout do pedálů s maximální zátěží, tím si ale koledujete o několik dní svalové únavy, která promění i obyčejnou chůzi v utrpení. Síla se buduje postupně, ne přes noc. Začněte proto s odporem, který cítíte, ale zvládnete. Jezděte v kratších intervalech a dopřejte si dny na regeneraci. Svaly totiž rostou a sílí během odpočinku, ne během samotného tréninku. Začátky možná budou kratší, než si představujete, ale jakmile si svaly zvyknou, přirozeně zvládnete vyšší zátěž i delší intervaly.
✔️ Tepová frekvence nehraje roli.
✔️ Nastavte vysokou zátěž, ale nepřepalte start.
✔️ Cvičte, kolik vydržíte, a postupně přidávejte.
✔️ Trénujte obden, svaly se budují při odpočinku.
Máte málo času, chcete zhubnout, zlepšit kondici a zapracovat na svalech? Můžete to mít vše a paradoxně expres. Zajímá vás jak? Odpověď už možná tušíte. Ano, je to HIIT, mistr na kondičku a expert na kalorie. Stačit vám bude pouhých 20-25 minut, ale ty budou stát za to. Krátké velmi intenzivní intervaly vytáhnou váš tep až na 90% vašeho maxima a vás na top vaší výkonnosti. Na vydýchání pak budete mít jen tolik času, aby se vaše srdce mělo šanci zklidnit. Než přijde další nálož.
Toto rychlé střídání zátěže a odpočinku vyhecuje organismus do nejvyšších obrátek. Posílíte svaly, vaše kondici bude stoupat závratnou rychlostí a tukové zásoby mizet ještě několik hodin po tréninku. Zkrátka pokud cílíte na efektivní trénink a jste připraveni do toho pořádně šlápnout, našli jste tu pravou cestu.
Připraveni vyrazit za úspěchem? Přidejte do svého tréninku na rotopedu pár triků, na které tělo „slyší”, a bezcílné šlapání se promění v jízdu plnou pokroku.
Je článek užitečný?
29x se líbilo
Tým nadšenců, odborníků a produktových specialistů společnosti inSPORTline, kteří svým produktům nejen rozumí, ale zároveň je i sami na vlastní kůži testují a zkouší, co vydrží, protože sport milují a protože chtějí umět svým zákazníkům poradit a doporučit ten nejvhodnější produkt dle jejich potřeb a svých vlastních zkušeností.
Dá se vyprovokovat pohyb? Vojtova metoda je důkazem toho, že ano. Připomene mozku existenci „neprobuzených“ svalů a v pozitivním smyslu ovlivní zdraví dětí. Pravdou je, že cvičení je časově, fyzicky a psychicky náročné. Rodina, respektive rodič...
Na bruslích se lidé po zamrzlých hladinách proháněli již před mnoha tisíci lety. Tehdejší zvířecí kosti přivázané k botě z kůže dnes sice vystřídala špičková ocel a nejmodernější materiály, v principu se však současné brusle od svého pramodelu...
Vypnout hlavu a vypotit starosti z těla patří k nejlepším způsobům, jak se zbavit stresu a udržet dobrou kondici. Počasí je ale vrtkavé a prát se s větrem o závod? Po tom nikdo asi netouží. A ani nemusí! Moderní doba si žádá chytrá řešení a...
Nadšení a dobrodružství máme vždy na dosah ruky. Spojíme-li je se zábavným pohybem na čerstvém vzduchu, dostaneme recept na skvělou rodinnou zábavu. Společná vyjížďka na kolečkových bruslích nabízí vzrušující způsob, jak aktivně strávit čas...
Není jízda jako jízda a na výbavě záleží. Jak své kolo dovybavíte, může zcela ovlivnit váš zážitek z jízdy. Ať už jezdíte po městě, nebo vám kolo slouží jako dvoukolý fitness trenér, extra cyklo výbava vám usnadní život.
S rostoucím věkem či následkem zdravotních obtíží se můžeme ocitnout v situaci, kdy se z pohybu stane náročný úkol a dostat se po svých z jednoho místa na druhé se promění ve výzvu. Elektrické vozíky v takových případech představují nejen cestu...
