Máte doma malého sportovce? Jak by měl vypadat jeho jídelníček?

Sportující dítě má často vysoký výdej energie, a proto musí mít i dostatečný příjem potřebných živin. Co by v jeho jídelníčku nemělo chybět?

Bílkoviny

Malým sportovcům je potřeba zajistit dostatečný příjem bílkovin. V případě teenagerů to platí obzvlášť, jelikož se nacházejí v období tělesného vývoje. Mezi kvalitní zdroje živočišných bílkovin patří drůbež, hovězí maso, vajíčka a mléčné výrobky (tvrdé sýry, jogurty, tvaroh, zakysané mléčné výrobky). Kromě živočišných zdrojů dopřejte svému šampionovi i rostlinné bílkoviny, které najdete například v quinoe, luštěninách a ořeších. Velmi dobrým zdrojem bílkovin je kromě jiného i masový vývar, který je navíc lehko stravitelný, takže nezatíží trávicí trakt ani před sportovním výkonem. Nedostatek bílkovin ve stravě může snížit obranyschopnost dětského organismu nebo zpomalit regeneraci po sportovním výkonu, ale i negativně ovlivnit růst a vývoj. Doporučované množství se pohybuje v rozmezí 1,2 – 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Tuky

Zdravé tuky mají své místo ve vyváženém jídelníčku nejen kvůli vitaminům rozpustným v tucích. Jsou potřebné pro správný vývoj mozku a imunitu. Avokádo, ořechy, semínka či za studena lisované rostlinné oleje jsou skvělé zdroje rostlinných tuků, které by v jídelníčku měly převládat. Doplnit je můžete i živočišnými tuky – máslo, ryby.

Cukry

Jsou primárním zdrojem energie, a proto by měly tvořit minimálně 50 %, ale klidně i 60 % celkového energetického příjmu, ne však více. Zdrojem sacharidů by neměly být rafinované cukry a výrobky z bílé mouky, kynuté pečivo nebo sladkosti. Upřednostněte obilniny, těstoviny, rýži, brambory, zeleninu a ovoce. Zeleninu je vhodné i tepelně upravovat – je tak lépe stravitelná. Syrovou je vhodné konzumovat spolu s kvalitními oleji, ideálně za studena lisovanými (např. olivový, dýňový).

Mikroživiny

Co se týče mikroživin, žádoucí je sledovat především dostatečný příjem vápníku, který je potřebný ke správnému vývoji kostí a zubů, hořčíku a železa (hlavně u děvčat a vegetariánů). Jejich nedostatek může být příčinou zhoršení sportovního výkonu. Pravidelná konzumace mléčných výrobků, masa, luštěnin a ořechů by se určitě neměla zanedbávat.

Jak může vypadat denní jídelníček

Váš malý šampion může den začít vydatnou snídaní v podobě ovesné nebo jiné obilné kaše s ovocem a tvarohem. Do školy mu ke svačině sbalte jogurt nebo acidko s ovocem a hrst ořechů (nesolené, nepražené). Oběd přes týden pravděpodobně nebude ve vaší režii, ale klasické „školní“ pokrmy, jako maso s rýží, těstoviny a podobně, jsou v pořádku. Případně můžete dítěti k obědu přibalit nějaký doplněk ve formě salátu. Druhá svačina bývá většinou potréninkovým jídlem, proto by se neměla zanedbat. Pečivo se sýrem a zeleninou nebo domácí hummus s avokádem a zeleninou by měly každého sportovce udržet sytého až do večeře. Ideální je, pokud dokážete svému dítěti zajistit teplou večeři. Může to být například pečená ryba s pečenou zeleninou nebo čočka s volským okem. Pokud má za sebou aktivní den, klidně mu dopřejte i druhou večeři, jako například sýr cottage se zeleninou.


Důležitou součástí zdravého jídelníčku malých sportovců je i pitný režim. Příjem tekutin by měl být pravidelný, ideální je čistá voda, bylinkové a ovocné čaje, ředěné ovocné a zeleninové šťávy. Minimalizujte slazené nápoje a rozličné barevné limonády. Iontové a jiné sportovní nápoje se dětem pít nedoporučují.