Kde končí a začíná hranice mezi hubnutím a posilováním?

Na první pohled se tedy může zdát, že hubnutí a posilování nejdou dohromady. U jednoho se přece něčeho zbavujete, zatímco druhým chcete něco budovat. Spalování tuků a budování svalů však nemusí být nutně vzájemně se vylučující cíle. Právě naopak.

Jakým způsobem budování svalů podporuje hubnutí?

Více svalové hmoty znamená rychlejší metabolismus. A to, jak si vaše tělo dokáže poradit s energií, kterou přijímáte stravou, se odvíjí od vašeho metabolismu. Kdo má rychlý metabolismus, spaluje, a tedy i hubne rychleji. Zjednodušeně řečeno, svaly pomáhají spalovat tuk a hubnout. Čím více svalové hmoty máte, tím více energie vaše tělo využívá. Svaly jsou totiž metabolicky aktivnější než tuk. A proto, zvýšíte-li ve svém těle poměr svalů k tuku, budete rychleji hubnout. Metabolická aktivita svalů je přibližně 25 % z celkového energetického výdeje, zatímco metabolická aktivita tuku představuje asi 5 %.

Mnoho lidí se v touze zhubnout vrhá na aerobní trénink, resp. kardio aktivity, jakými jsou jízda na kole, běh nebo cvičení na rozličných kardio strojích. Pokud jste dlouho nebo nikdy necvičili, může to být dobrý způsob, jak s pohybem začít a v prvních týdnech určitě zaznamenáte i úbytek na hmotnosti. Po jistém čase se však hubnutí zpomalí. Nadměrná kardio aktivita navíc podporuje vylučování stresového hormonu – kortizolu – a vede ke ztrátě svalové hmoty, což je, jak jste již jistě pochopili, nežádoucí. A právě proto je potřebný i silový trénink.

Ideální kombinace – silový trénink a kardio

Pokud do svého tréninkového plánu dokážete zakomponovat obě tyto složky, máte vyhráno. To, v jakém poměru, záleží na vašich cílech, ale i výchozí pozici a celkové kondici. Chcete uběhnout maraton? Zaměřte se hlavně na vytrvalostní a kardio aktivity; silová cvičení budou jen doplňkovým tréninkem. Pokud jste běžný pracující člověk, který chce dělat něco pro své zdraví, postavu a kondici, snažte se o rovnováhu mezi silovým a aerobním tréninkem. Dosáhnete tak redukce tukových zásob, zatímco svaly se budou pěkně rýsovat. A nejen to.

Kardio tréninkem zvyšujete kapacitu svého srdce a plic, podpoříte imunitu a kardiovaskulární soustavu. Silovým tréninkem posílíte kromě svalů i kosti a klouby. Zlepší se vaše celkové držení těla a koordinace, což poslouží také jako prevence zranění. Silový a kardio trénink můžete vykonávat zvlášť jako samostatné tréninkové jednotky, ale i dohromady v rámci jednoho tréninku. Vše závisí na tom, čeho chcete cvičením dosáhnout a kolik času mu chcete a můžete věnovat.

Proč se ženy bojí posilování (ale nemusí)

Hlavně něžnější pohlaví se v procesu hubnutí často vyhýbají činkám, závažím nebo celkově posilování. Éra aerobiku zřejmě ještě umocnila dojem, že by ženy měly cvičit jen kondiční a dynamická cvičení. Často se bojí toho, že pokud budou cvičit například dřepy (a nedej bože ještě s činkou), stehna se jim nezmenší, ale právě naopak zvětší. Nabrat svalovou hmotu však není tak jednoduché a samotné dřepy z běžné ženy určitě kulturistku neudělají. Posilováním se svaly stávají silnějšími a trochu většími. Kromě toho však dochází i k redukci tukových zásob, čehož důsledkem bude vaše tělo štíhlejší, ne objemnější. Velké svaly se budují roky zvedáním těžkých závaží a v kombinaci s přísnou dietou, která jejich růst podporuje.

Není to jen o cvičení, ale i o stravě

Cvičení je při hubnutí samozřejmě důležité, ale to, zda a jak rychle budete hubnout, záleží i na tom, co se děje ve vaší kuchyni. Pokud nezměníte stravovací návyky, výsledky se tak lehce nedostaví. Někdy postačí i malý posun ve způsobu stravování, který nastartuje velké změny.

Většina lidí teoreticky ví, že pokud chtějí zhubnout, je potřeba spálit více kalorií, než přijali. V praxi je to už horší, protože se nikomu nechce přesně měřit, kolik kalorií vydal a přijal. A není to ani úplně možné. Jednak proto, že byste celý den nedělali nic jiného, než si zapisovali vše do tabulky, ale i proto, že počítání kalorií je nepřesné. Nikdy nedokážete přesně spočítat, kolik kalorií jste přijali, jelikož kalorické hodnoty potravin jsou jen orientační a s velkými odchylkami (až do 25 %). Stejně přibližné jsou i počty spálených kalorií u jednotlivých aktivit. Za 30 minut běhu spálí 58kilová žena jiný počet kalorií než 75kilový muž. Jinými slovy, počítání kalorií je „hodně práce a málo muziky“.

Co s tím? Nejjednodušší způsob, jak úplně přirozeně snížit kalorický příjem, je začít jíst pomaleji. Studie potvrzují, že lidé, kteří jedí pomaleji, sní méně. Rychlí jedlíci přijmou více kalorií, než ve skutečnosti potřebují, a pocit hladu se dostaví dříve než v případě pomalého jedení. Kromě toho je samozřejmě potřeba dbát i na skladbu jídelníčku. Měl by obsahovat kvalitní, nezpracované potraviny. Strava by měla být pestrá a vyvážená z hlediska příjmu makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). V případě, že chcete budovat svaly, nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin z rozličných zdrojů. Nemusíte nic měřit ani vážit, jen dbejte na to, aby každé vaše jídlo obsahovalo kvalitní bílkovinu (maso, mléčné výrobky, vajíčka nebo luštěniny).