Díky činkám zesílíte, přičemž u běžného domácího cvičení se nemusíte obávat výrazného nárůstu svalů. Ten zůstává doménou mužů, jimž je dán geneticky. Pravidelné cvičení s činkami vám přinese silné ruce, zpevněné tělo a menší náchylnost ke zraněním. Začít se dá v jakémkoliv věku. Na startu si vyberte činky s váhou 1 až 2 kg. Výhodou je, že s činkami můžete cvičit kdykoliv a kdekoliv, stačí mít trochu místa a přísun čerstvého vzduchu. Po delší době cvičení zvyšte váhu činek na 3 až 5 kg.
Nejlepší cviky s činkami pro ženy
Základní cviky s činkami jsou zároveň ty nejlepší! Vykonávají se ve stoji rozkročném v šíři boků. Činky při nich držte nadhmatem – hřbety rukou máte otočené nahoru, palce vevnitř. Připažte s pažemi volně podél stehen, při cvičení nezvedejte ramena. Jednotlivé cviky provádějte s výdechem, při pohybu zpět se nadechujte. Postupně předpažujte, upažujte, zapažujte a vzpažujte. Počet opakování zůstává na vás – čím více jich zvládete, tím efektivněji posilujete. Ale zároveň platí – všeho s mírou, hlavně na začátku. Mnohé prvotní nadšenkyně se už nepěkně přetáhly, a pak na činky zanevřely, což je velká škoda.
Další série podobných cviků s činkami provádějte z upažení, předpažení, připažení pokrčmo, ze vzpažení… A zpevňujte jimi svaly zad či horních končetin. Méně známý, ale účinný cvik s činkami zapojuje šikmé břišní svaly a rotátory páteře. Upažte při něm pokrčmo, činky uchopte nadhmatem, položte na ramena a rotujte – střídavě otáčejte trupem doleva a doprava. Opět si hlídejte ramena, aby se vám nezvedala.
S činkami posílíte i hýžďové svaly. Podepřete se vkleče na předloktích, činku položte do podkolenní jamky levé či pravé nohy, ohněte chodidlo a špičku nohy položte na zem. Potom zanožujte pokrčmo nohou s činkou, aby bylo stehno rovnoběžně se zemí. Cvik provádějte tahem, nikoliv švihem, s výdechem, a při pohybu zpět se nadechujte.
Další tipy pro cvičení s činkami
S „jednoručkami“ vsedě skvěle procvičíte bicepsy (činky můžete mít i v kanceláři v šuplíku). A když použijete obouruční činku, posílíte je souměrněji. Chcete-li zpevnit prsní svaly, využijte bench-press, tlak vleže s velkou činkou. Pokud ke svému oblíbenému cvičení bez náčiní přidáte lehké činky, podpoříte tím výbušnost a dynamiku. Cviků s činkami je celá řada. Záleží na vás, zda chcete posílit paže, hrudník, záda nebo jiné svalové skupiny, zvýšit efektivitu kondiční chůze, dřepů a podobně. Prvním krokem je pořízení dobrých a také hezkých činek. Přejeme vám šťastný výběr.
