Užitečné tipy, jak si udržet zdravé tělo a ducha i během karantény

Dobíhejte, na co jste neměli čas

Kolik knih na vás čeká na poličkách? Kolik filmů a seriálů jste ještě neviděli? Co vše jste museli stále odkládat a odkládat kvůli nedostatku času? Určitě toho není málo, a právě tohle nepříjemné období nám nabízí doběhnout, co jsme dlouho odkládali. Naučte se opět oddychovat způsobem, který je příjemný a obohacující.

Pro aktivní lidi doporučujeme vybírat i aktivně zaměřené knihy nebo filmy. Sáhněte po životopisech oblíbených sportovců, zjistěte něco víc o teorii nebo historii sportů. Stejně tak streamovací služby jako Netflix nabízejí mnoho sportovních dokumentů pro každého nadšence. Jsme přesvědčeni, že se budete o to víc těšit na moment, kdy opatření povolí a vy budete moct opět sportovat naplno.

Filmové tipy:

• Million Dollar Baby – Příběh o trenérovi boxu, film, který získal čtyři Oscary.
• Orel Eddie – O prvním reprezentantovi Velké Británie ve skocích na lyžích, o kterém všichni tvrdili, že nemá dostatek talentu na olympijské hry.
• Attila – Dokumentární film mapuje celoživotní cestu sportovce Attily Végha a ukazuje, jak se Attila připravoval na MMA zápas století. Díky povídání jeho rodiny, přátel i soupeřů můžete sledovat kroky, které Attilu dovedly až na samotný trůn MMA v USA.
• Surfařka – Film o odvaze a nezlomnosti jedné surfařky, která přišla při útoku žraloka o ruku, ale nevzdala se.
• Everest – Příběh o 3 skupinách horolezců, kteří se snaží přežít v nehostinných podmínkách nejvyšší hory světa.

Knižní tipy:

• Trénink vězně – Kniha o posilování s vlastní vahou, má 3 části.
• Stvořeni pro běh – Inspirativní mezinárodní bestseller, který na běhání pohlíží jako na přirozenou pohybovou aktivitu. Je plný neuvěřitelných postav, úžasných atletických výkonů a vědeckých poznatků.
• Co nás nezabije – Autor zkoumá schopnosti člověka odolávat extrémním povětrnostním podmínkám s cílem vylepšit svou kondici.
• Jaromír Jágr: Cesta za snem – Jaromír Jágr získal dvakrát Stanley Cup a stal se historicky nejlepším Evropanem v NHL. Za jeho úspěchem stojí talent, ale i píle a nesmírná vůle uspět. Jeho cesta za snem vám muže být inspirací.
• Cvičení při bolestech zad – Kniha o cvicích, které vám přijdou vhod nejen během práce z domova.

Hýbejte se

Fitness centra zavřená, veřejná sportoviště se nedoporučují, ani hodiny jógy nebo pilates se nekonají. Pro lidi zvyklé alespoň na občasnou pohybovou aktivitu mohou být dny doma náročné. Hlavně bez vize změny situace. Místo toho, abychom sklouzli k pomalému a línému životnímu stylu, který jen proležíme nebo prosedíme, hledejme řešení, jak si dopřát dostatek pohybu i doma. Naštěstí žijeme v době internetu a všechna aktuální opatření podnítila lidi využívat technologie naplno.

Díky tomu nemáme problém na Instagramu, Facebooku nebo YouTube najít jakékoliv lekce zkušených trenérů a instruktorů, kteří pravidelně připravují nová videa s cviky na doma. Pokud tam náhodou chybí právě váš trenér, navrhněte mu začít. Nepotřebuje k tomu žádnou speciální technologii a dokáže si udržet a posílit kontakt se svými svěřenci v době, kdy se nemohou setkat osobně.

Říká se, že když nepřijde Mohamed k hoře, přijde hora k Mohamedovi. V současnosti je dobré mít to na mysli, hlavně pokud jste byli zvyklí pravidelně navštěvovat posilovny a různá fitness centra. O svou dávku pohybu totiž nemusíte přijít, stačí si posilovnu „přinést“ domů. V závislosti na tom, jaký prostor a rozpočet máte k dispozici, si můžete zařídit menší nebo větší domácí posilovnu. Sáhnout můžete i po různém náčiní a pomůckách, které napomáhají k udržení kondice.

Tip pro vás: Pomůcky pro domácí posilování

• Gumové expandéry – Poskytnou vám odpor na vykonávání posilovacích cviků a částečně tak nahradí činky. Dokážou také poskytnout podporu a zjednodušit některé cviky, jako např. shyby nebo kliky na bradlech.
• Kettlebell – Kulaté závaží s rukojetí, které nahradí jednoruční činku.
• Závěsný posilovací systém – Nazývá se i TRX (to je obchodní název konkrétního produktu) a umožní vám vykonávat různé přitahovací cviky na záda, břicho atd. 
• Hrazda – Nevyhnutelná pomůcka na tahové cviky, kterými posílíte záda, bicepsy, ale např. i břicho. 
• Masážní válec – Díky němu uvolníte svalstvo s využitím vlastní váhy. Poskytne vám také podporu u některých cviků vykonávaných na zemi.

Zlepšete svůj jídelníček

S tím, že se doma méně hýbeme, souvisí i to, že jsme vystaveni většímu riziku přejídání a mlsání. Důležité však je zaujmout přesně opačný přístup. Jsme doma, můžeme více vařit a více se rozhodovat o tom, co budeme jíst. Na nákup chodíme (nebo bychom měli) maximálně jednou za týden, a tak si můžeme nakoupit vše, co potřebujeme, i na recepty, do kterých se nám doposud nechtělo.

Máme jedinečnou příležitost pozitivně ovlivnit naše stravovací návyky. Na oběd už nemáme vyhrazenou půl hodinu, takže kompromisy nejsou na místě. Nebojme se také zaexperimentovat, objevovat nové chutě, přidávat do jídel více zeleniny nebo ovoce, hledat si svou cestu, která nám pomůže cítit se lépe a zdravěji.

Dejme šanci i výživovým doplňkům. Pestrá a vyvážená strava je důležitá, ale některé nutrienty z ní v dostatečném množství nezískáme. Zvětšete svou denní dávku vitaminu C, ideálně z ovoce a zeleniny, ale nemusíte se bát sáhnout ani po suplementech. Také vitamin D poslouží jako skvělá podpora imunitního systému. Běžně ho získáváme ze sluníčka, hlavně v letních měsících, ale doma a během jara, kdy je sluneční záření ještě slabé, je dobré ho doplňovat i v tabletové formě. Našemu tělu určitě udělá dobře i dostatek vlákniny a probiotika pro lepší trávení.

Buďte v pohodě

Strávit dlouhé dny mezi čtyřmi stěnami s celou rodinou určitě dokáže být příjemné, ale po čase také vyčerpávající. Člověku chybí soukromí, čas jen pro sebe, a to narušuje psychickou pohodu. Jelikož se opuštění domu doporučuje jen v nutných případech, mezi které zřejmě „vyčištění myšlenek“ nepatří, je dobré si vytvořit svůj prostor doma.

Zkusili jste už někdy meditaci? Pokud ne, možná právě toto je vhodný moment. Existuje mnoho různých meditačních technik, o kterých na internetu najdete plno informací. Jednou z nejzákladnějších je například posadit se před čistě bílou stěnu a sledovat jeden bod až do momentu, kdy přestanete vědomě analyzovat své myšlenky. Doporučuje se ze začátku 15–20 minut a postupně přidávat. Možná vás překvapí, že i meditace potřebuje trénink, a kdy jindy si vytvořit návyky než v čase, který musíme trávit doma. Pokud chcete najít pomoc v technologiích, existují mobilní aplikace, které vás provedou různými meditačními cvičeními. Populární jsou Gymbee, Headspace nebo Calm.


A nemělo by se zapomínat ani na děti – pokud budou dlouho zavřené mezi čtyřmi stěnami, určitě jim ani všechny hračky na světě nebudou stačit pro pocit pohody a dobré nálady. Pokud potřebují „vybít“ energii, dopřejte jim pohyb – zabavte se spolu při tanci, cvičte spolu nebo hrajte hry, které vyžadují fyzickou aktivitu. Určitě tak zaženete nejen jejich nudu, ale zároveň se i postaráte o to, aby dostatečně unavené večer uléhaly do postelí.

Tipy na pohybové aktivity s dětmi

• Twister – Nesmrtelná párty hra, při které se musíte dotýkat rukami a nohami vybraných bodů na jedné podložce.
• Školka – Nazývá se i panák a jde o klasickou dětskou hru, při které děti skáčou po očíslovaných poličkách nakreslených na zemi. Můžete je nakreslit křídou na chodník nebo na podlahu doma např. stíratelnými fixy na bílou tabuli. Políčka můžete stále obměňovat, aby vás hra neomrzela.
• Hry na Kinect – Jde o pohybový senzor na konzolu Xbox, který vám umožní ovládat speciální hry pohybem těla.
• Skákání přes švihadlo – Je velkou výzvou i pro dospělé, tentokrát se však můžete učit skákat spolu s dětmi. Při skákání spálíte přibližně stejný počet kalorií jako při běhu.
• Práce na zahrádce (pokud bydlíte v domě) – Má jen výhody. Jste izolovaní, ale zároveň jste s dětmi na čerstvém vzduchu a na sluníčku, které pomáhá vytvářet vitamin D. Dětem zároveň můžete připravit nenápadnou hodinu přírodopisu s poznáváním druhů hmyzu, ptáků nebo rostlin.

Věříme, že vám naše doporučení přišla vhod a možná zodpověděla vícero otázek, které si v těchto dnech kladete, když přemýšlíte, jak to celé přežít „bez újmy“. Držme si společně palce a nezapomeňme, že každý z nás dokáže svou zodpovědností pomoct k dřívějšímu překonání krize.