Cviky na dokonalá záda. Zvládnete je i doma

Cviky na posílení svalů zad, ale i jejich uvolnění by měly být součástí komplexního tréninkového plánu. Pevná záda oceníte nejen během plesové nebo plavkové sezóny. Zádové svaly mají vliv na celkové držení těla a koordinaci pohybů. Cvičením je navíc možné předejít bolestem zad, zlepšit celkovou koordinaci a stabilitu, ale i svalovou nerovnováhu. Proto vám přinášíme sérii účinných cviků na záda.

1. Rotace na čtyřech

Jsou určené na zvětšování rozsahu pohybu/pohyblivosti.

• Zaujměte na podložce pozici na čtyřech. Dlaně mějte pod rameny a kolena v šířce pánve.
• Pravou ruku pokrčte, položte za hlavu a otevírejte loket do strany.
• Pomalu vytočte loket do stropu a následně ho táhněte pod trup k levé paži.
• Vytočte loket znovu nahoru a snažte se ho vytáhnout co nejvýš. Pomalu vytáčejte tam a zpět a snažte se zvětšovat rozsah pohybu.
• Udělejte 10–15 opakování a vyměňte strany.

2. Posilování s tyčí

Potřebujete posilovací tyč (se závažím či bez). Začátečníkům v domácím prostředí poslouží jakákoliv tyč (např. tyč na mop).

• Stojíte s nohami v šířce ramen a mírně pokrčenými koleny.
• Přejděte do předklonu a dbejte při tom na to, aby vaše záda byla stále rovná.
• Tyč držíte v šířce ramen a dlaně směřují dolů (tzv. nadhmat). Nadechněte se a s výdechem pomalu přitáhněte tyč k hrudníku. Lokty směřují ven a jsou na úrovni ramen. S dalším nádechem vraťte paže do natažení.
• Cvičte 3 série po 15 opakováních.

 

3. Posilování s tyčí vleže

Potřebujete lehčí posilovací tyč nebo jakoukoliv tyč, případně ručník. 

• Lehněte si na břicho s nohami mírně od sebe. V rukách držte tyč nebo napnutý ručník. Nohy jsou na zemi a pohled směřuje vpřed, hlavu nezakláníte.
• S nádechem přitáhněte tyč za hlavu k lopatkám. S výdechem opět do natažení.
• S dalším nádechem přitáhněte tyč k hrudníku tak, že pokrčené lokty směřují nahoru a držíte je u těla. S výdechem vraťte zpět do natažení.
• Cvičte 3 série po 10 opakováních.

 

4. Předklony (Good morning)

• Stojíte s nohami v šířce ramen. Vzpažte a dlaně vytočte dovnitř směrem k sobě.
• S nádechem přejděte do předklonu, přičemž zadek tlačíte vzad. Kolena jsou mírně pokrčená.
• Pohyb zastavíte v pozici, kdy ještě dokážete udržet rovná záda. Ideálně v pozici, kdy jsou rovnoběžně se zemí. Dbejte na to, aby ramena byla celou dobu u uší.
• S výdechem se vraťte do výchozí pozice ve stoje.
• Cvičte 3 série po 10 opakováních.

TIP: Pokud si cvičení chcete ulehčit, dejte si ruce za hlavu s lokty od sebe, případně ruce v bok.

 

5. Horizontální přítahy

Potřebujete stabilní předmět, ke kterému se budete přitahovat (např. stůl).

• Lehněte si na záda pod stůl, pokrčte kolena a zatlačte chodidla do země.
• Natáhněte paže nahoru a chyťte se stolu. Paže máte v šířce ramen. Zadek zvedněte ze země.
• Nadechněte se a s výdechem přitáhněte hrudník nahoru směrem ke stolu.
• S nádechem se spusťte pomalu dolů, aniž byste se dotkli země. Tělo je v linii a střed těla je pevný.
• Cvičte 3 série po 10 opakováních.

 

TIP: Pokud si cvičení chcete ztížit, natáhněte nohy.