Cvičení v těhotenství – co je ok a co byste naopak dělat neměli?

Nejdůležitější je samozřejmě dostat zelenou od lékaře, se kterým byste měly svou fyzickou aktivitu konzultovat. Pokud se však cítíte dobře a nehrozí vám žádná rizika, klidně se můžete věnovat mnohým činnostem, které jste dělaly i před tím, než jste dostaly těhotenskou průkazku. Samozřejmě s určitými výjimkami a omezeními.

Cvičit, nebo necvičit?

Pokud jste žily aktivně doteď, není o čem diskutovat. Pohyb by vám pravděpodobně chyběl, což by se mohlo negativně projevit na vaší náladě a psychice. A ta dostává díky hormonům během těhotenství také pořádně zabrat, proto je potřeba starat se nejen o fyzičku, ale i o psychické zdraví. Pokud pohyb milujete, nezříkejte se ho ani v období těhotenství. Na druhé straně existují ženy, kterým z jakýchkoliv příčin není příjemné s miminkem v bříšku cvičit bez ohledu na cvičební minulost. Pokud to také tak cítíte, resp. necítíte, do cvičení se nenuťte. Toto je skutečně období, kdy je potřeba poslouchat své tělo. No a co v případě, že jste doteď aktivně nežily, ale chtěly byste začít? Není to samozřejmě vyloučené, ale cvičte raději pod dohledem odborníka – trenéra.

Co cvičit?

V první řadě vám vše, co děláte, musí být příjemné. Pokud při jakémkoliv pohybu nebo cviku cítíte pochybnosti, nebo vás dokonce něco tahá či bolí, nedělejte ho. Toto není čas na lámání rekordů ani na překonávání sebe samé (to přijde po porodu, když se budete potřebovat dostat zpět do formy :). Zaměřte se na to, že se naučíte poslouchat své tělo. Pokud si nejste jistá, jak přesně cvičit, navštivte skupinové lekce určené speciálně pro těhotné. Obeznámíte se s cviky a později je můžete cvičit i v pohodlí domova.

Skvělými pomocníky při cvičení v těhotenství jsou gymnastický míč nebo overball. Nic nezkazíte chůzí nebo rychlou chůzí, což je přirozený a nenáročný pohyb, kterým (nejen) běžkyně alespoň částečně uspokojí své běžecké choutky. Plavání a cvičení ve vodě patří také k oblíbeným aktivitám budoucích maminek a je mimořádně vhodné kvůli odlehčení kloubů. Posilování se závažím je také povoleno, ideálně pokud s ním už máte zkušenosti. Hmotnost činek a závaží přizpůsobujte svým možnostem a stadiu těhotenství. S přibývajícími týdny by hmotnost, s kterou cvičíte, měla klesat.


Do tréninku zařaďte cviky na posilování nohou (např. sumo dřep) a mezilopatkových svalů. Kromě posilování je v tomto období potřeba více než kdy jindy některé svaly a partie uvolňovat, jelikož dostávají více zabrat. Uvolňujte bedra, záda, svaly hrudníku a v pozici na čtyřech kříže. Poděkujete si během porodu i po něm, pokud se naučíte pracovat se svaly pánevního dna – nejen je posilovat, ale i uvolňovat. Příklady na účinné a nenáročné cviky pro těhulky si můžete prohlédnout v infografice Cvičení v těhotenství.

Co raději ne

Každé tělo zvládne jinou zátěž, ale existují aktivity, které jsou během těhotenství vysloveně nevhodné. Patří sem samozřejmě kontaktní sporty a sporty, u kterých hrozí pád nebo srážka. Lyžování a bruslení si proto nechte na další sezónu. Nevhodné jsou i aktivity ve vysoké intenzitě, při kterých hrozí přehřátí organismu, a cokoliv, při čem dochází k otřesům. Běhat, skákat ani cvičit tabatu se nedoporučuje. Pozor také na rotace, prudké pohyby nebo extrémní jógové pozice. Pokud po porodu nechcete řešit diastázu (rozestup přímých břišních svalů), odpusťte si i všechny cviky na přímé břišní svaly.