1. Krok sem, krok tam
Zaměstnejte vaše nohy, zařaďte do svého denního harmonogramu procházku. Její trvání by nemělo být kratší než 30 minut, ovšem pokud vás trápí velká nadváha, z doporučeného času můžete ubrat. Důležité je začít a
svůj výkon zvyšovat pozvolně.
S tím souvisí nejen délka trasy a samotný čas vyhrazený pro tuto aktivitu, ale i typ trasy. Procházky po rovné ploše postupně vyměňte za náročnější druh terénu – kopce, případně schody (hodně schodů). Přidat můžete i na tempu a
z chůze udělat běh. Tímto způsobem budete vědomě posouvat hranice svých možností a tím zvyšovat celkovou kondici a snižovat tělesnou hmotnost.
2. Chůze na plný úvazek
I chůze se dá povýšit na vyšší úroveň. Dynamický způsob jejího vykonávání za pomoci
speciálních holí, tzv.
Nordic walking, je toho důkazem. Kromě dolní části těla se při něm aktivně zapojuje i horní část těla; společně více než 500 svalů (člověk má cca 640 svalů).
V praxi to znamená, že si zpevníte nejen svaly, ale i držení těla. Velkým benefitem je
efektivní spalování kalorií – při severské chůzi jich dokážete spálit až o 50 % více (pokud dodržujete správnou techniku) než při běžné chůzi. Plusem v porovnání s klasickou chůzí je i to, že méně zatěžuje klouby (cca o třetinu). Jde o pohybovou aktivitu vhodnou také pro seniory.
3. Dupněte na pedál, ale cyklistický
Šlapáním do pedálů si
budujete vytrvalost, formujete hlavně dolní končetiny, ale i zadek a paže a odbouráváte zásoby tuku v těle. Člověk s hmotností 70–80 kg při jízdě na kole rychlostí 16 km/h spálí za hodinu přibližně 500 kilokalorií. Ačkoliv je lepší začít pomalu, podobně jako u pravidelných procházek nebo běhu, přidávání na intenzitě bude mít jen pozitivní výsledky.
Ty se mohou ještě znásobit, pokud místo udržování konstantní rychlosti vystřídáte intervaly rychlejší a pomalejší jízdy. V každém případě si zlepšujete kondici,
přičemž pozitivně ovlivňujete i váš krevní oběh. Bonusem je, že jízdu na kole můžete vykonávat bez věkového omezení, s rodinou nebo přáteli, umíte ho spojit se zajímavým výletem, poznáváním nových míst a přírodních krás.
4. Kondice uměním – bojovým uměním
Bojové sporty nejsou jen o technice boje a sebeobraně. Vašemu tělu dodají větší pohyblivost,
obratnost, ohybnost, svalovou sílu a přispějí i k lepší stabilitě a koordinaci pohybů. Budujete si nimi především výbornou kondici, ale ani shazování nadbytečných kilogramů není zanedbatelné.
Pozitivní změny si všimnete i v soustředění se a v dalších kognitivních schopnostech. Více než za povšimnutí stojí příznivé účinky v podobě
výborné tělesné zdatnosti, vnitřního klidu a větší sebedůvěry i pokory. Jelikož výběr bojových umění je široký (např. aikido, taekwondo, karate, judo, jiu-jitsu, MMA aj.), alespoň jednoho favorita si určitě najdete. Vhodnou alternativou může být i praktikování bojového tance, tzv. capoeiry.
5. Nenáročný pohyb ve vodě
Plavání působí na člověka blahodárně, a to i tehdy, kdy je po úrazu, má problémy s klouby nebo páteří, trpí nadváhou nebo obezitou. Je možné ho považovat za trénink, kterým si
budujete fyzickou kondici, aniž byste tělo vystavili zátěži, která vyplývá z vlastní tělesné hmotnosti. Jde o pro tělo šetrnou formu cvičení v každém věku.
Pokud budete plavat pravidelně, podpoříte svou kondičku, vyformujete si svaly a posunete ručičku váhy směrem dolů. Člověk vážící 70–80 kg spálí za 30 minut plavání technikou prsa cca 360, kraulem cca 420, znakem cca 250 kilokalorií.
TIP: Pokud vám více vyhovuje pohyb na vodě než ve vodě, koupaliště a vnitřní bazény můžete zaměnit za jezera a řeky – kanoistika nebo paddleboarding vás budou bavit i během podzimních dnů.
6. Vitalita těla díky pilates
Pilates může být kondiční složkou jakéhokoliv sportovního tréninku, ale i samostatným cvičením na budování kondice. Díky němu budou vaše tělesné proporce esteticky tvarované. Vyrovnává svalovou dysbalanci a
posiluje i vnitřní skupiny svalů, respektive hlouběji uložené vrstvy svalstva.
Tělesná hmotnost se zredukuje. Je však potřeba si uvědomit, že
pilates je spíše
o formování postavy než o redukování tukových zásob. Více než u jiných technik cvičení platí, že jen pravidelnost a disciplína (tréninková a mimotréninková) budou zárukou viditelných výsledků. Ty budete pozorovat i během dýchání nebo jako celkové ozdravení pohybového aparátu.
7. Tenisový tréninkový plán
Udělejte z tenisu oblíbenou volnočasovou aktivitu! Procvičí vaše tělo komplexně, naučí vás zvládat stres a zdokonalíte si koncentraci. Umíte ním získat nejen úctyhodnou
fyzickou, ale také skvělou psychickou kondici.
Zabrat dáte břišnímu svalstvu, nohám, ramenům i hrudníku. Hrát
tenis je zábava a formování těla v jednom. Během jedné hodinové hry můžete spálit až 800 kilokalorií. Pokud vás ale trápí problémy s klouby, raději si zvolte jiný druh pohybové aktivity.
8. „Kruháč“
Budování kondice a účinné spalování tuků přináší i kruhový trénink. Využívají se v něm jednoduchá cvičení se zaměřením na všechny svalové skupiny.
Spojuje kardiovaskulární a silové cvičení a výsledky jsou viditelné už v krátké době. Používá se při něm vícero cvičebních pomůcek, například
expandéry a gumy,
švihadla,
ketlebelly,
overbally nebo
činky.
Stačí chuť, motivace a vaše cesta za zdravějším a krásnějším tělem může začít. Abyste na této cestě vytrvali,
vyberte si pohybovou aktivitu, která vás bude bavit. Různých aktivit na posílení svalstva, redukci hmotnosti a zvýšení tělesné kondice je hodně, přičemž se nemusíte věnovat jen jedné, můžete jich
kombinovat víc. Cvičit můžete nejen na čerstvém vzduchu nebo ve fitness centru, ale i v pohodlí domova. I tato varianta je díky online lekcím, dostupným
cvičebním pomůckám a různým
trenažérům efektivním způsobem, jak se dostat do požadované formy. Nezapomínejte však, že pohyb není vše, a dbejte také na
vhodnou stravu a pravidelný pitný režim, které by měly jít ruku v ruce s tím, čeho chcete sportováním dosáhnout.
