Hned se do toho pustíme!
Najděte si kousek volného prostoru a zajistěte přísun čerstvého vzduchu. Přejděte do stoje rozkročného v šíři boků. Uchopte do každé ruky činku s váhou 1–2 kg nadhmatem (hřbety rukou otočenými nahoru, s palcem dovnitř). Připažte, ruce mějte volně podél stehen a při cvičení nezvedejte ramena. Jednotlivé cviky vykonávejte s výdechem, při pohybu zpět se nadechujte. Čím více opakování, tím větší posilující účinek. Zpočátku to však nepřehánějte, abyste si nenamohli ruce a záda.
- Předpažujte – posilujete přední část deltového svalu (na ramenním kloubu).
- Upažujte – posilujete střední část deltového svalu.
- Zapažujte – posilujete zadní část deltového svalu a triceps.
- Vzpažujte – posilujete zádové svaly a deltový sval.
- Uklánějte se v připažení, střídavě vlevo a vpravo – posilujete šikmé břišní svaly.
Variace uvedených cviků s činkami se vykonávají z upažení, předpažení, připažení pokrčmo či vzpažení a posilují svaly zad nebo paží. Kromě počtu opakování ovlivňuje efekt cvičení také základní poloha paží, technika a rychlost pohybové dráhy.
Více o cvičení s činkami
S činkami nikdy necvičte švihem, pouze plynulým pohybem. Zařazujte i statické polohy – výdrže. Jednoruční činky do váhy 1,5 kg využijete při gymnastickém aerobiku i jako doplňkovou váhu při kondiční chůzi a lehkém běhu. Můžete je přidat všude tam, kde nepoužíváte náčiní.
A jak často zařadit cvičení s činkami? Nejlépe 2× týdně, protože se po něm musí svaly 2 až 3 dny regenerovat. Po delší době pravidelného intenzivního cvičení (až do projevů únavy) můžete postupně zvyšovat zátěž. K tomu budete potřebovat sadu činek o různé váze nebo činky s vyměnitelnými kotouči. Zátěž zvyšujte po 0,5 kg, až do 5 kg u jednoruček.
Cvičit doma s činkami je praktické – šetříte čas, peníze a zvládnete přitom dohlédnout na chod domácnosti.
