To je staré známé pravidlo, které zní jednoduše, ale (nejen) pro lidi s nadváhou mohou být oba body problém. A to navzdory tomu, že jsou zdravotní rizika nadváhy a obezity všeobecně známé. Zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, mozkové příhody, problémy s pohybovým aparátem a v neposlední řadě nižší sebevědomí, které může vyústit v psychické problémy. To je jen část ze zdravotních problémů, které může způsobit nadváha a obezita. Redukcí hmotnosti tato rizika do značné míry eliminujete.
Změna stravovacích návyků je klíčová
Je třeba podstoupit analýzu jídelníčku a na jejím základě vykonat úpravu stravovacích návyků. Ty správné je třeba ponechat a zlé odstranit.
Zbavit se musíme především střídání období přejídání a hladovění, emočního jedení, nočních nájezdů na ledničku, jedení „za pochodu“ a
rychlého neuvědomělého jedení. Tyto návyky často vedou k nadváze nebo obezitě. A spolu s nimi i
nesprávná stavba jídelníčku.
Zdravý a vyvážený jídelníček by měl sestávat z čerstvých a minimálně chemicky zpracovaných potravin.
Zelenina, ovoce, rýže, luštěniny a zdravé tuky by měly být samozřejmostí. Živočišné zdroje bílkovin, jako jsou
libové maso, vajíčka nebo mléčné výrobky, mají ve zdravém jídelníčku také své místo. Pozor i na způsob přípravy pokrmů. Smažení vyměňte
za pečení nebo přípravu na páře. Dále zbývá už jen uhlídat
množství přijaté potravy vzhledem k tomu, jaký máte výdej, tzn. jak moc se hýbete. Zde však už všeobecné rady neexistují a je potřeba to řešit na individuální úrovni.
Bez cvičení to nepůjde
Jakou pohybovou aktivitu zvolit na začátek? V první řadě si vyberte činnost,
která vás bude bavit. V opačném případě při ní nesetrváte a budete dříve nebo později hledat výmluvy místo možností. A možností je mnoho. Chůze,
rychlá chůze, nordic walking (severská chůze), lehký běh či turistika, případně cvičení na
stacionárním kole či
eliptickém trenažéru. Oba stroje jsou šetrné ke kloubům, a tedy vhodné i pro lidi vyšší váhové kategorie. Jednotlivé aktivity můžete střídat nebo kombinovat v rámci jednoho tréninku.
Skvělá je také kombinace chůze a lehkého běhu, tzv.
indiánský běh. Jde o střídání rychlé chůze a pomalejšího běhu v pravidelných intervalech (např. po 90 sekundách). Menší zátěží pro klouby je v porovnání s během v terénu běh na
běžeckém páse. Běžecké pásy mají odpružený povrch, který šetří klouby tím, že zjemňuje a tlumí nárazy.
U vysokého stupně obezity se však běh kvůli vysoké zátěži na klouby nedoporučuje, a to ani na běžeckém páse. Zde je lepší volbou zmiňovaná chůze. Další velmi dobrou aktivitou, u které nezatížíte klouby, je
plavání. Proplavat se můžete k lepší postavě i kondici. Navíc vám pobyt ve vodě „vyčistí hlavu“ a zbaví vás stresu. Kromě plavání je vhodnou volbou
cvičení ve vodě. Na posilování horní poloviny těla můžete použít i
pěnové činky do vody.
Jak cvičit
Ať už jste si zvolili jakýkoliv sport,
začněte zlehka. Tempo i zátěž přizpůsobte své kondici. Sledujte své tělo, jak reaguje při jednotlivých stimulech. Co mu jde snadno, co obtížněji. Pozorujte své tělo nejen během cvičení, ale i po něm.
Jak se cítíte bezprostředně po cvičení? A jak druhý den? To vše vám napoví, zda jste zvolili správné tempo a zátěž.
Start by měl být pozvolný, ale je třeba postupně přidávat.
Po určité době (u někoho jsou to týdny, u jiného i měsíce) si tělo na danou aktivitu zvykne, a
právě tehdy je třeba buď zvýšit náročnost, intenzitu, nebo počet tréninkových dnů, případně doplnit tréninkový plán o novou aktivitu. Tělo si totiž zvyká rychle a pokud nedostane nové podněty, může se hubnutí zastavit nebo zpomalit (zpomalení po jistém čase i tak nastane, protože první kilogramy jsou dolů nejrychleji). To může působit demotivačně, a právě v tomto bodě mnozí selhávají. Proto je třeba
po několika týdnech zmiňované kardio aktivity doplnit o silový trénink. Silová cvičení budují svaly, které kromě jiného pomáhají při hubnutí.
Čím více svalové hmoty máte, tím rychleji vaše tělo spaluje. Začněte cviky
s vlastní vahou, případně
s lehčím závažím. Pro pohodlné cvičení přijde vhod i dobrá
podložka.
Silový trénink si sestavte například z následujících cviků:
1. Kliky o stěnu
Postavte se čelem ke stěně ve vzdálenosti natažených paží. Dlaně opřete o stěnu a zpevněte střed těla.
S nádechem se pomalu kontrolovaným pohybem spouštějte tváří ke stěně tak, že lokty jdou od sebe. Na pár sekund zadržte a s výdechem se odtlačte zpět, ale nepropínejte lokty. Cvičte 4 série po 5–8 opakováních.
2. Pánevní most
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidla položte na zem.
Nadechněte se a s výdechem zvedněte zadek ze země. Paže zůstávají na zemi. S dalším nádechem položte zadek zpět. Cvičte 4 série po 10 opakováních.
3. Dřep s oporou
Sedněte si na lavičku nebo židli a předpažte. Záda jsou narovnaná, hlava nahoře a ramena tlačte dolů.
S nádechem zatlačte chodidla do země a přejděte do stoje, přičemž vydechnete. Ze stoje se s nádechem pomalu vracíte zpět do sedu. Cvičte 4 série po 10–15 opakováních.
4. Pozice na čtyřech
Zaujměte pozici na čtyřech. Kolena jsou pod kyčlemi a dlaně pod rameny. Špičky jsou aktivně „zapíchnuté“ do země. Zatlačte dlaněmi do země a
nadzvedněte kolena 1 cm nad zem. Na pár sekund zadržte kolena nad zemí a pomalu uvolněte. Postupně se snažte prodlužovat interval výdrže. Opakujte 8–10krát.
5. Výpony
Postavte se k opěradlu židle a přidržujte se ho. Pomalu
zvedněte paty ze země tak vysoko, jak je to jen možné. Pomalu vraťte zpět. Cvičte 4 série po 10 opakování.
6. Zvedání nohou v leže
Lehněte si na záda. Jednu nohu pokrčte, druhá je natažená.
Zvedněte nataženou nohu nahoru do zhruba 45stupňového úhlu a na 2 sekundy zadržte. Pomalu položte zpět. Udělejte 10–12 opakování a vyměňte nohy. Opakujte 4krát.
Co patří ke cvičení
Každý trénink začněte krátkým zahřátím a rozcvičkou a ukončete strečinkem. Dbejte i na regeneraci, abyste se vyhnuli přetrénování a zraněním. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku, který napomáhá regeneraci svalů, vyváženou stravu s obsahem bílkovin, případně saunu.
Vytrvalost a motivace
Touha po zdraví a krásnější postavě je základním předpokladem změny. Pokud se odhodláte vydat na cestu hubnutí, je dobré si pamatovat a denně připomínat,
proč jste se dali do boje s nadváhou. Je třeba, abyste byli vytrvalí v dodržování stanovených zásad stravování a pohybu a nečekali okamžité výsledky.
Motivujte se například obrázkem s postavou, jaké byste chtěli dosáhnout, zapisujte si pravidelně svou hmotnost a míry, abyste viděli pokrok, všímejte si, jak se vám den po dni zlepšuje kondička. K dosahování mety vám mohou pomoct profesionální
trenéři, stejně tak
mobilní aplikace na hubnutí nebo množství tipů a
videí s cviky na internetu. Inspirací vám mohou být také osoby z blízkého okolí nebo známé osobnosti z televizních obrazovek, které už úspěšně zvládly zápas s kily navíc.
